Distorsiones Cognitivas, la clave de nuestros problemas

La mayoría de nuestros problemas emocionales los causamos nosotros mismos, vemos cosas donde no las hay, distorsionamos la realidad. Los psicólogos han clasificados estas distorsiones en 15 categorías, listadas a continuación.

Cuando tengamos problemas, es útil mirar esta lista y buscar alternativas a nuestra interpretación de los hechos.

DISTORSIONES COGNITIVAS	ALTERNATIVAS (MODIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS)
1. Filtraje o Abstracción selectiva: usted elige un detalle negativo de cualquier situación y se fija exclusivamente en él, percibiendo así que toda la situación es negativa. Cuando usted está deprimido, todo lo que permite entrar usted en su mente es negativo.	Buscar aspecto positivos de la situación.
2. Pensamiento polarizado (todo-o-nada) Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios.  Esta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara vez es completamente blanca o negra.  Si usted trata  de situar sus experiencias en categorías absolutas, a la fuerza estará constantemente deprimido, porque sus percepciones no se ajustarán a la realidad.	Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
3. Sobregeneralización (generalización excesiva) Sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente Cuando usted generaliza en exceso, llega arbitrariamente a la conclusión de que algo que le ha ocurrido una vez volverá a sucederle una y otra vez. Palabras que se suelen decir: "Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno"	Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
4. Interpretación del pensamiento Usted supone que otras personas le desprecian,  sin base alguna , y no se toma la molestia en comprobarlo. Quizás usted responda a estas reacciones negativas imaginarias retrayéndose o contraatacando. Esta conducta contraproducente puede actuar como una profecía que se cumple a sí misma e iniciar una interacción negativa en una relación cuando en el fondo no pasaba nada.	Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así? Indagar porqué la otra persona ha reaccionado de una manera que no le gusta.
5. Visión catastrofista Adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. .Las palabras que se suelen decir son: "  ¿Y si me ocurre a mi...tal cosa?".	Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
6. Personalización Las palabras que se suelen decir son: "  "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal".	Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
7. Todo / ningún control O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Las palabras que se suelen decir son: "  "No puedo hacer nada por...”, "Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo...”	Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
8. Justo / injusto Valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos,  Las palabras que se suelen decir son: "  No hay derecho a...”, "Es injusto que...”, "Si de verdad tal, entonces...cual".	Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?
9. Si cambiase... Creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos	Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?
10. Lo pienso, luego es verdad  Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real.	Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?
11. Etiquetación: Cuando etiquetamos negativamente, globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible.	Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona. Cambie su manera de hablarse a sí mismo: "cometí un error" en vez de "soy un fracaso".
12. Culpabilidad Atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Lo que hace la otra persona es finalmente responsabilidad suya, no de usted.	Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?, ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, ¿Qué problema cambia?
13. Deberias Mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas o cómo se tienen que comportar las personas.	Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
14. Tengo razón sí o sí Tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan	Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
15. Ya se solucionará  Tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "mágicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual.	Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?
16. Descalificar lo positivo Transformar las experiencias neutras o incluso positivas en negativas. Por ejemplo, cuando nos elogian, nos descalificamos "Quiere quedar bien y nada más". La hipótesis que predomina en su pensamiento depresivo es "yo soy de segunda clase", "ha sido casualidad, no tiene importancia".	Anotar las cosas positivas que nos han dicho o nos han pasado  y desechar cualquier pensamiento negativo. Agradecer los cumplidos.
17. Error del adivino Usted imagina que sus predicciones negativas como un hecho, aunque no sean realistas (no tiene evidencias). Por ejemplo, usted piensa que su amigo le ignora porque no le responde su mensaje, pero quizás es que no le ha llegado.	Comprobar nuestros pensamientos preguntando a la otra persona.

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