¿Quién le provoca la irritación?

Es natural creer que los sucesos externos le están molestando, las acciones estúpidas y egocéntricas de los demás le producen irritación.

Cuando piensa así, se está engañando a sí mismo porque en realidad las otras personas no pueden provocarle irritación. La amarga verdad es que usted es el que genera toda la rabia que experimenta.

La irritación, como todas las emociones, es la consecuencia directa de sus cogniciones. Sus sentimientos son el resultado del significado que le atribuye al hecho, NO del hecho en sí.

Los sentimientos que experimentamos con respecto a los acontecimientos negativos son generados por las interpretaciones que nosotros les damos.

La ira puede ser un cuchillo de doble filo. Las consecuencias de un estallido impulsivo casi siempre acabarán volviéndose en su contra. Aun cuando sea objeto de un verdadero agravio, puede que no le convenga irritarse por eso.  El dolor y el sufrimiento que se inflige a sí mismo al sentirse ultrajado pueden ser mucho más fuertes que el impacto del insulto original.

En muchos casos su irritación es la consecuencia de sutiles distorsiones cognitivas. Como sucede en el caso de la depresión, muchas de sus percepciones son retorcidas, unilaterales o simplemente erróneas. Al aprender a reemplazar estos sentimientos distorsionados por otros más realistas y funcionales, se sentirá menos irritable y logrará un mayor autocontrol.


Fuente: Sentirse Bien, una nueva terapia contra las depresiones. David Burns

Inicio: La Ira y su control
Siguiente entrada: Coste físico y emocional de la ira

Qué hacer cuando nos enfadamos

• Lo primero, y lo más importante es PARAR. No haga ni diga nada. No actúe bajo la influencia de la rabia. Es sólo una emoción. A pesar de que es intesa, puede sentirla sin expresarla mediante un comportamiento.

• Intente distanciarse del sentimiento y trate de etiquetarlo. Note su fuerza, tome conciencia de cómo lo empuja hacia una determinada acción. Acéptelo. La ira no es inherentemente negativa. Es sólo una señal de dolor. El problema surge cuando usted actúa empujado por ella con la intención de herir a los demás o a sí mismo.
  

  

• No trate de alejar el sentimiento, pero tampoco se aferre a él. El sentimiento crecerá como una ola: crecerá, formará una cresta y después empezará a retroceder. Deje que surja y se marche. Experimente cómo crece y disminuye, como si fuese usted un científico observando un fenómeno interesante. Procure no hacer nada que pueda aumentar su ira. No se recree en lo injusto de la situación. 

• No reviva los errores que el causante de la ofensa pudo cometer en el pasado. No repase mentalmente los hechos que han provocado su ira. Limítese a percibir y a aceptar el sentimiento, y note cómo disminuye gradualmente.

Haga lo contrario de lo que le indican sus sentimientos

Uno de los modos más rápidos de cambiar un sentimiento doloroso consiste en actuar según lo haríamos si sintiéramos lo contrario (!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

• Sonría en lugar de fruncir el ceño. (!!!!!!!) El mero hecho de sonreír cuando se está enfadado tiende a eliminar la intensidad de los sentimientos negativos.
  

  
  

  

• Hable con suavidad, no a gritos. Exagérelo. Utilice un tono de voz más bajo y suave de lo normal; intente que resulte reconfortante.
  

  
• Relájese en lugar de tensarse. Deje sueltos los brazos. Inspire. Apóyese en alguna superficie de manera informal o siéntese con las piernas cómodamente cruzadas. Adopte un aspecto relajado, aunque no se sienta así.
  

  

• Retírese en lugar de atacar. Es posible que desee tener razón ante el contrario, que quiera zarandearlo (emocionalmente). En lugar de eso, aparte la mirada o márchese.No haga comentarios sobre la situación de provocación. Resérvelos para otra ocasión.Si no lo hace, acabará explotando en ese momento.
  

  

• Identifíquese con el otro en lugar de juzgarlo. Diga algunas palabras de apoyo, como por ejemplo: Esta situación es difícil para ti o Entiendo que estés preocupado. No pasa nada si no se identifica con su interlocutor y las palabras parecen falsas. Es posible que sienta un gran deseo de ignorar a la otra persona pero compórtese como si apreciase su punto de vista. (!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!) ESTO ES HIPOCRESÍA (comentario propio)

Has estrellado el coche contra la puerta del garaje? (apretando los dientes) Cuando se tiene prisa es fácil perder el control.

Has suspendido el examen? (se forma un nudo en el estómago) Probablemente estabas distraído, pero todavía estás a tiempo de solucionarlo.

Fuente: Sentirse Bien, una nueva terapia contra las depresiones. David Burns

Inicio El control de la ira
Siguiente entrada: Los beneficios de la ira.

Sugerencias para reemplazar la ira

- La ira se puede eliminar. Para ello es necesario pensar de distinta manera y se puede lograr ocupándose de un sólo momento presente a la vez.

- La meta final debe ser aprender a pensar de forma diferente para no crear esa furia. Pensamientos internos como éste: “Si él quiere hacer el tonto, yo no voy a elegir a molestarme por ello. Es él, no yo, el que se comporta de manera estúpida”. O, “Las cosas no funcionan como yo creo que deberían hacerlo. Y aunque no me gusta, no voy a dejarme inmovilizar por ello”.

- Trata de acordarte en el momento en que te enfades que los demás tienen derecho a ser lo que escogen ser, que tu exigencia de que sean diferentes sólo logra prolongar tu ira. Trabaja para lograr permitirle a los demás el derecho a sus propias elecciones, así como insiste en tu propio derecho a la libre elección.

- Ten conciencia de que todas las cosas en las que crees serán desaprobadas por el 50% de la gente el 50% del tiempo. Si esperas que gran parte de la gente esté en desacuerdo contigo, verás que no escoges la ira.

- Trata de no esperar demasiado de los demás. Cuando dejas de tener expectativas, dejas de esperar lo que muy bien puede ser imposible y dejas de enfadarte si no lo consigues.

- Trata de postergar la ira gradualmente; primero quince segundos y explota como sueles hacerlo. La próxima vez trata de postergarla treinta segundos y sigue alargando los intervalos. Cuando empieces a ver que puedes postergar la ira, te darás cuenta que has aprendido a postergarla. Postergarla significa controlarla y con mucha práctica la eliminarás por completo.

- Puedes comunicar tus sentimientos sin expresar ira: quizá una notita por escrito, un mensaje o una caminata.

- Aplaca tu ira durante los primeros segundos clasificando lo que sientes y lo que crees que siente tu compañero también. Los primeros diez segundos son cruciales. Si logras sobrepasarlos verás a menudo que la rabia se ha desvanecido por sí sola.

- Si bien la expresión de la ira es una alternativa saludable a guardarse ese sentimiento en el interior, no sentirla en absoluto es la opción más saludable de todas. Cuando dejes de pensar que la ira es algo natural, habrás adquirido una razón interna para eliminarla

- ¿Qué sacas con desperdiciar tu presente estando enfadado cuando la risa sienta tan bien?

- La ira se entromete en nuestro camino. No vale para nada, no es beneficiosa para nada. Olvídate de los demás. Haz por tu cuenta tus propias elecciones y no permitas que estén empañada por la ira.

Inicio : La Ira y su control