Pensamientos para afrontar la ira

Crear pensamientos de afrontamiento - La autoinstrucción

Cuando alguien le altere y empiece a sentirse furioso, acuérdese de que debe calmarse, relajarse y controlar su ira. A continuación encontrará una lista de pensamientos de afrontamiento generales que pueden servir como autoinstrucciones cada vez que la ira vaya en aumento.

• Respira hondo y relájate.
• Alterarse no sirve de nada.
• Mientras mantenga la calma, tendré el control.
• Poco a poco. De nada sirve perder los nervios.
• No voy a permitirle que me moleste.
• No puedo cambiarle a base de ira; lo único que conseguiré es enfadarme.
• Puedo encontrar la manera de expresar lo que quiero sin dejarme llevar por la ira.
• Mantén la calma, sin sarcasmos ni ataques.
• Puedo permanecer tranquilo y relajado.
• Relájate. No hay necesidad de ponerse como una fiera.
• Nadie tiene razón, y nadie está equivocado. Sólo tenemos necesidades distintas.
• Tranquilo, no hagas juicios.
• No voy a perder los nervios; la ira no va a resolver nada.
• Que ello sean los insensatos y los que se molestan. Yo voy a mantener la calma.
• Su opinión no es importante. No voy a permitir que me haga perder los nervios.
• Resultado final: yo tengo el control. Voy a salir de aquí en lugar de hacer o decir alguna  estupidez.
• Date un respiro, tranquilízate y después vuelve y enfréntate a la situación.
• Algunas situaciones no tienen solución. Parece que ésta es una de ellas. No sirve de nada preocuparse.
• No es más que una confusión. Nada más y nada menos. Yo puedo con las confusiones.
• Divide el problema. En general, la ira surge cuando las cosas se agolpan.
• Bien. Cada vez me sale mejor esto de controlar la ira.
• Me he enfadado pero no he dicho estupideces. Eso es un avance.
• No merece la pena enfadarse tanto.
• La ira significa que ha llegado el momento de relajarse y afrontar la situación.
• Si lo que buscan es que me enfade, voy a decepcionarles.
• No puedo esperar que la gente se comporte como yo quiero.
• No tengo que tomarme esto en serio.
• Esto es divertido si lo miro de otro modo.

Ejercicio

Escriba los tres pensamientos de afrontamiento generales que más le gustan y que le parecen más útiles. Comprométase a utilizar uno o más de estos pensamientos a lo largo de la semana siguiente, cada vez que empiece a sentir ira. Las investigaciones demuestran que esta herramienta resulta extremadamente eficaz a la hora de mantener el control de la ira y la agresividad.

Si cree que no va a recordar los pensamientos de afrontamiento cuando esté alterado, colóquelos en algún lugar que vea a diario. El hecho de verlos a todas horas le ayudará a tenerlos presentes. En segundo lugar, prémiese cuando aplique los pensamientos.

1. Posiblemente, la mejor estrategia para ayudarse a recordar los pensamientos de afrontamiento consiste en planificar por adelantado las situaciones provocadoras.
2. Un segundo paso consiste en identificar un indicador de conducta claro que le transmita que debe empezar a controlar su ira. Podría ser el momento en el que empieza a elevar la voz, cuando obliga a los niños a sentarse para desayunar, o cuando hace  comentarios ofensivos.
3. La tercera fase consiste en identificar exactamente cómo va a afrontar la situación. Por ejemplo, puede respirar hondo y decir la palabra clave y la frase de afrontamiento.

El cómo del afrontamiento también puede incluir la acción de salir de la habitación durante un minuto para tomar aire y utilizar los pensamientos de afrontamiento en soledad.

Inoculación de la ira

Además de todas las técnicas explicadas para calmar la ira cuando siente los primeros síntomas, también conviene recordar que existen estrategias de afrontamiento conductual. Durante una situación provocadora puede reducir la tensión bajando la voz, intentando llegar a un acuerdo o decidiendo hablar más tarde. Es perfectamente normal ignorar una situación provocadora si está a punto de ser víctima de la ira.

La inoculación de la ira consiste en imaginar situaciones que nos provocan ira y aplicar todas las técnicas explicadas hasta sentir que nos calmamos. Hacer esto varias veces.

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