Cómo nos enfadamos
Para aprender a controlar la ira necesita entender los mecanismos fisiológicos que la desencadena, La ira es un proceso de dos pasos:
- Dolor físico o emocional: dolor de estómago, fatiga, sentimientos de rechazo o pérdida.
- Pensamientos desencadenantes: consisten en interpretaciones , suposiciones y evaluaciones de una situación que nos llevan a sentir que somos víctimas y que los demás nos hacen daño deliberadamente. Los pensamientos desencadenantes culpan y condenan a los demás por la experiencia dolorosa que hemos sufrido.
Una vez enfadado, los pensamientos desencadenantes también pueden empeorar la situación. Son capaces de hacer que su estado de alteración aumente: la otra persona parece mala y sin duda está equivocada, así que lo que desea es hacerle daño deliberadamente. Cada nuevo pensamiento desencadenante eleva un poco más su ira, hasta que termina diciendo y haciendo cosas muy dañinas.
Ejercicio: registro de ira
Primera columna: Dolor /estrés
Aquí describirá el dolor emocional y físico que haya experimentado antes de la explosión de ira: dolor de cabeza, estado de ansiedad ante un situación (necesidad frustrada, presión por acabar un trabajo). Puede haber sufrido horas de estrés o de dolor antes del arrebato de ira, o tal vez haya estallado ante una situación de provocación. Intente incluir todas las experiencias estresantes o dolorosas que a su parecer podrían influir en su respuesta de ira.
Segunda columna: situación provocadora. Aquí describirá brevemente el hecho precedente a su ira.
Tercera columna: Pensamientos desencadenantes
Anotará qué piensa mientras se enfada. Estos pensamientos tienden a etiquetar a la persona que provoca el enfado de equivocada, mala o dañina.
Cuarta columna: puntuación de la ira. Aquí anotará un número del 1 al 100 para reflejar su estado de enfado
Quinta columna: conducta
Qué ha hecho en respuesta a su ira: ha gritado o ha hablado con aspereza? ¿Ha soltado tacos o ha insultado a la otra persona? ¿ha dicho algo con intención de atacar o humillar? ¿Ha expresado algún tipo de agresividad como empujar, zarandear o humillar?
Sexta columna y séptima: consecuencias
Aquí anotará el efecto de su ira en usted y en los demás. Haga una breve descripción de las consecuencias emocionales y objetivas de su ira. ¿Se ha sentido triste, aliviado, asustado? ¿Ha cambiado algo en sus relaciones con los demás? ¿Se arrepiente de las consecuencias? Repita el mismo proceso en relación con el impacto de su ira en los demás. Anote cualquier cosa que le hayan dicho o hecho que guarde relación con la ira.
Anote todas las experiencias que merezcan más de 40 puntos, y registre al menos cinco experiencias.
Después del registro, hágase varias preguntas:
- ¿Qué fuentes de estrés o de dolor presagian los episodios de ira intensa? ¿Podría mitigarlos o afrontarlos sin recurrir a la ira?
- ¿Qué tipos de situaciones provocadoras se asocian normalmente con los episodios de ira intensa? ¿Observa un tema común o una dinámica concreta en esas situaciones?
- ¿Qué categoría de pensamientos desencadenantes le molesta más? Sentirse tratado injustamente? Que no se preocupen por usted?, sentirse ignorado? Culpar a los demás? Ser calificado con etiquetas negativas como "estúpido" o "egoísta"? Pensar que el otro actúa de mala fe?
- ¿Su comportamiento en respuesta a un ira moderada es distinto al que tiene en respuesta a un aira intensa? ¿En qué lu gustaría cambiar su modo de expresar la ira?
- ¿Son las consecuencias de sus experiencias de ira intensa más negativas que las de la ira moderada?
- ¿Las consecuencias de sus experiencias de ira son más a menudo positivas o negativas? En este último caso, ¿le han afectado esas consecuencias temporalmente o también a largo plazo?
- Su ira está influyendo en los demás de manera preocupante?
Hay pensamientos desencadenantes o temas específicos que parecen generar la mayoría de las consecuencias negativas, ya sea para usted o para los demás?
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