Apostar por el optimismo

No ayudamos a nadie ni a nosotros mismos, mostrándonos decaídos, abrumados cuando no asustados e impotentes, en momentos de dificultad. Es mejor que intentemos buscar posibles salidas, que siempre las hay.

Lo mejor que podemos hacer con alguien que, en ese momento, no ve ninguna salida, es que primero, se sienta escuchado; segundo, que se sienta comprendido y tercero, que perciba que ¡hay alternativas que no había visto con anterioridad!

Para salir de las situaciones difíciles un requisito previo es que la persona crea que hay opciones, y eso lo logrará más fácilmente desde la ilusión que desde la desesperación.

La tristeza, como la alegría, se contagia con facilidad. Pero mientras la alegría es salud para las personas, la tristeza, cuando se mantiene en el tiempo, es un debilitador que mina nuestras fuerzas y nos  provoca vulnerabilidad e inseguridad. El paso que hay desde esa tristeza prolongada a un pesimismo generalizado e irracional es muy corto.

Hay personas que son auténticos secantes, absorben la energía que hay a su alrededor, siempre se están quejando y compadeciendo, de tal forma que agotan a las personas cercanas y terminan produciendo un rechazo generalizado.

Por el contrario, hay auténticos "cascabeles", que siempre parecen estar de buen humor, que desprenden energía positiva, que contagian con su excelente ánimo y que se convierten en paradigmas de la felicidad. En ambos casos, esas personas están "acostumbradas" a vivir con su forma de ser y se resignan o disfrutan de sí mismas.

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Fuente: La Inutilidad del Sufrimiento. Claves para Aprender a Vivir de Manera Positiva. María Jesús Álava Reyes.

Pensamientos desencadenantes de la ira

Imagínese una escena que le hace enfadar con diferentes pensamientos. Los pensamientos que etiquetan a los demás de egoístas o desconsiderados, que culpan a otros de nuestro malestar, tienden a desencadenar sentimientos de enfado.  

Los pensamientos desencadenantes ejercen una gran influencia en su ira. Además, también pueden provocar ansiedad y tristeza. Normalmente tendemos a ver los hechos como la causa de todos nuestros sentimientos. Sin embargo, entre el hecho y la emoción se encuentra el córtex prefrontal, el lugar del cerebro en el que interpretamos las experiencias. No reaccionamos ante la realidad que ocurre, sino a las conclusiones que extraemos y las suposiciones que hacemos. Lo hacemos continuamente: suponer los motivos y los sentimientos de los demás (por lo general, de manera equivocada) y enfadarnos por ello.

El problema es que las conclusiones distorsionadas suelen desencadenar importantes reacciones de ira, y no tenemos ni idea de lo alejadas que quedan de la realidad. Es muy importante que, mientras trabaje para mejorar su control de la ira, separe los pensamientos de los hechos objetivos de la situación. La exageración y el etiquetado negativo son dos importantes fuentes de ira.

Identificar los pensamientos desencadenantes

Éstos son los componentes básicos de la mayoría de los pensamientos desencadenantes:

1. Percepción de que ha sido usted dañado y victimizado.
2. Creencia de que la persona provocadora le ha hecho daño deliberadamente.
3. Creencia de que la persona provocadora está equivocada al hacerle daño, y que debería haberse comportado de otro modo.

Ejemplo:

¿Por qué al llegar a casa agotada del trabajo tengo que hacer la compra, limpiar y cocinar sin que nadie me ayude?

Daño: exceso de trabajo, agotamiento

Deliberadamente: se da por sentado que la persona provocadora decide no ayudar, contribuyendo así al agotamiento.

Equivocación / deberías : implicación de que la ausencia de ayuda es injusta.

Las personas rara vez cambiamos

Los pensamientos desencadenantes tienen una implicación más: la persona provocadora no es sólo la causante de su dolor, sino que además debe cambiar para ponerle fin. Es la responsable del daño y tiene que repararlo.

Esto produce indefensión. El dolor que ha experimentado escapa a su control. Alguien se lo ha provocado y usted no se sentirá mejor hasta que el otro se dé cuenta de ello y cambie su comportamiento. Sin embargo, como usted ya sabe, las personas rara vez cambiamos. Seguimos comportándonos del modo habitual. El sentimiento de indefensión le hace sentir peor, más enfadado y más frustrado ante el hecho de que la persona provocadora no cambie.

Para romper este círculo es preciso que asuma la responsabilidad de cambiar lo que le resulta doloroso y no esperar a que la otra persona lo haga.

Por ejemplo, si tiene un amigo que siempre llega tarde, podría:

• acordarse siempre de llevar un libro
• no quedar nunca en un restaurante
• quedar con más gente para charlar con alguien mientras espera
• recoger a su amigo en casa

En lugar de sentirse indefenso y enfadado, tome las riendas de la situación.

Otro ejemplo. Si su pareja nunca recoge nada, usted podría:

• contratar a una persona que haga la limpieza una vez por semana y cargarlo a su cuenta
• dejarle un cuarto de baño y asignarse el otro para usted
• poner lo que deja en su escritorio o en una caja
• dejar los platos al lado de su cama
• retrasar el momento de hacer algo hasta que se recoja todo.
• Marcharse

En definitiva, en lugar de preguntarse ¿Quién es el responsable de mi dolor? Pruebe a preguntar ¿QUÉ PUEDO HACER AL RESPECTO?

Temas de los pensamientos desencadenantes

Ahora debe centrarse en identificar los temas claves que se repiten en sus desencadenantes de la ira. En la siguiente lista encontrará temas típicos de los pensamientos desencadenantes. Marque los que formen parte de los suyos:

1. Los demás ignoran sus necesidades
2. Los demás no le entienden
3. Los demás exigen o esperan demasiado, etc 
   
   

Pero ¿qué pasaría si eso no fuese cierto? ¿Qué ocurriría si las personas provocadoras sólo tuviesen la intención de protegerse y sobrevivir? ¿Y si hacen todo lo que pueden, teniendo en cuenta sus propias necesidades, temores, penas e historias personales? ¿Y si su comportamiento se basa en lo que saben y en lo que desconocen, en sus capacidades, sus limitaciones físicas y emocionales, sus valores, lo que más les satisface y los recursos de que disponen? Pero ¿qué pasaría si eso no fuese cierto? ¿Qué ocurriría si las personas provocadoras sólo tuviesen la intención de protegerse y sobrevivir? ¿Y si hacen todo lo que pueden, teniendo en cuenta sus propias necesidades, temores, penas e historias personales? ¿Y si su comportamiento se basa en lo que saben y en lo que desconocen, en sus capacidades, sus limitaciones físicas y emocionales, sus valores, lo que más les satisface y los recursos de que disponen?

Haga el siguiente ejercicio para descubrir las anteriores preguntas.

Examine su propio comportamiento

Piense en algún comportamiento del pasado que haya disgustado a otra persona. Describa cómo influyeron los siguientes elementos en su conducta y en sus elecciones:

1. Necesidades que usted tenía en aquel momento
2. Temores que tenía usted en aquel momento
3. Dolor o estrés que padecía usted en aquel momento
4. Cualquier historia o experiencia personal que influyese en esa conducta o en sus elecciones.
5. Lo que sabía o no sabía en aquel momento.
6. Sus habilidades o falta de habilidades, y su influencia en su elección en aquel momento.
7. Cualquier limitación física o emocional que le influyó para actuar como lo hizo.
8. Valores o creencias personales que influyeron en su conducta.
9. Perspectivas de satisfacciones o placeres que influyeron en su elección en aquel momento.
10. Recursos que tenía o no tenía en aquel momento y que pudieron haber influido en su elección.

Si presta atención a la hora de hacer este ejercicio verá claramente que su comportamiento parecía la mejor elección posible en aquel momento. Una de las ideas básicas de este ejercicio le ayudará a reducir en gran medida la respuesta de la ira: todos hacemos lo que podemos para protegernos.

Fuente: Sentirse Bien, una nueva terapia contra las depresiones. David Burns

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Un nuevo Yo: la ruptura con el pasado

• No te etiquetes: todos los “yo soy” autodestructivos provienen de cuatro frases neuróticas: (1) “Así soy yo” (2) “Yo siempre he sido así” (3) “No puedo evitarlo” (4) “Es mi carácter”
  Los “yo soy” te limitan y son autodestructivos. El quedarte exactamente como eres en cualquier sector de tu vida equivale a tomar una de esas decisiones que se parecen a la muerte.
  No eches la culpa a la genética para apoyar estos “yo soy”. Tu puedes escoger tu propia personalidad.

Si te sigues recordando a ti mismo que eres de una manera determinada (ej., olvidadizo) y recordándote que no puedes evitarlo, siempre serás así.

• Tú eres producto de la suma total de tus elecciones, y cada uno de los “Yo soy” que tanto cuidas, podría ser rebautizado “He escogido ser”. Piensa en algunas etiquetas deliciosas que sean completamente nuevas y no estén relacionadas en absoluto con las cosas que los demás han elegido para ti, o con las que tú habías elegido para ti hasta ahora.

Si usas las etiquetas autodestructivas durante un largo tiempo, te las creerás tu mismo y entonces ya eres un producto acabado destinado a seguir siendo lo que eres para el resto de tus días. Es mejor coger la opción “hasta ahora he sido así” y ahora voy a cambiar de comportamiento.

Encuentra algo que no has hecho nunca y dedica una tarde a esa actividad. Recuerda, TÚ PUEDES APRENDER A HACER CASI CUALQUIER COSA SI ASÍ LO DECIDES.

Lo mejor para eliminar la tristeza es aprender algo. Aprender es lo que te conviene.

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Para saber más sobre este tema, ver el menú de Agosto 2013, Tus Zonas Erróneas.