Los pensamientos desencadenantes ejercen una gran influencia en su ira. Además, también pueden provocar ansiedad y tristeza. Normalmente tendemos a ver los hechos como la causa de todos nuestros sentimientos. Sin embargo, entre el hecho y la emoción se encuentra el córtex prefrontal, el lugar del cerebro en el que interpretamos las experiencias. No reaccionamos ante la realidad que ocurre, sino a las conclusiones que extraemos y las suposiciones que hacemos. Lo hacemos continuamente: suponer los motivos y los sentimientos de los demás (por lo general, de manera equivocada) y enfadarnos por ello.
El problema es que las conclusiones distorsionadas suelen desencadenar importantes reacciones de ira, y no tenemos ni idea de lo alejadas que quedan de la realidad. Es muy importante que, mientras trabaje para mejorar su control de la ira, separe los pensamientos de los hechos objetivos de la situación. La exageración y el etiquetado negativo son dos importantes fuentes de ira.
Identificar los pensamientos desencadenantes
Éstos son los componentes básicos de la mayoría de los pensamientos desencadenantes:
- Percepción de que ha sido usted dañado y victimizado.
- Creencia de que la persona provocadora le ha hecho daño deliberadamente.
- Creencia de que la persona provocadora está equivocada al hacerle daño, y que debería haberse comportado de otro modo.
Ejemplo:
¿Por qué al llegar a casa agotada del trabajo tengo que hacer la compra, limpiar y cocinar sin que nadie me ayude?
Daño: exceso de trabajo, agotamiento
Deliberadamente: se da por sentado que la persona provocadora decide no ayudar, contribuyendo así al agotamiento.
Equivocación / deberías : implicación de que la ausencia de ayuda es injusta.
Las personas rara vez cambiamos
Los pensamientos desencadenantes tienen una implicación más: la persona provocadora no es sólo la causante de su dolor, sino que además debe cambiar para ponerle fin. Es la responsable del daño y tiene que repararlo.
Esto produce indefensión. El dolor que ha experimentado escapa a su control. Alguien se lo ha provocado y usted no se sentirá mejor hasta que el otro se dé cuenta de ello y cambie su comportamiento. Sin embargo, como usted ya sabe, las personas rara vez cambiamos. Seguimos comportándonos del modo habitual. El sentimiento de indefensión le hace sentir peor, más enfadado y más frustrado ante el hecho de que la persona provocadora no cambie.
Para romper este círculo es preciso que asuma la responsabilidad de cambiar lo que le resulta doloroso y no esperar a que la otra persona lo haga.
Por ejemplo, si tiene un amigo que siempre llega tarde, podría:
- acordarse siempre de llevar un libro
- no quedar nunca en un restaurante
- quedar con más gente para charlar con alguien mientras espera
- recoger a su amigo en casa
En lugar de sentirse indefenso y enfadado, tome las riendas de la situación.
Otro ejemplo. Si su pareja nunca recoge nada, usted podría:
- contratar a una persona que haga la limpieza una vez por semana y cargarlo a su cuenta
- dejarle un cuarto de baño y asignarse el otro para usted
- poner lo que deja en su escritorio o en una caja
- dejar los platos al lado de su cama
- retrasar el momento de hacer algo hasta que se recoja todo.
- Marcharse
En definitiva, en lugar de preguntarse ¿Quién es el responsable de mi dolor? Pruebe a preguntar ¿QUÉ PUEDO HACER AL RESPECTO?
Temas de los pensamientos desencadenantes
Ahora debe centrarse en identificar los temas claves que se repiten en sus desencadenantes de la ira. En la siguiente lista encontrará temas típicos de los pensamientos desencadenantes. Marque los que formen parte de los suyos:
- Los demás ignoran sus necesidades
- Los demás no le entienden
- Los demás exigen o esperan demasiado, etc
Pero ¿qué pasaría si eso no fuese cierto? ¿Qué ocurriría si las personas provocadoras sólo tuviesen la intención de protegerse y sobrevivir? ¿Y si hacen todo lo que pueden, teniendo en cuenta sus propias necesidades, temores, penas e historias personales? ¿Y si su comportamiento se basa en lo que saben y en lo que desconocen, en sus capacidades, sus limitaciones físicas y emocionales, sus valores, lo que más les satisface y los recursos de que disponen? Pero ¿qué pasaría si eso no fuese cierto? ¿Qué ocurriría si las personas provocadoras sólo tuviesen la intención de protegerse y sobrevivir? ¿Y si hacen todo lo que pueden, teniendo en cuenta sus propias necesidades, temores, penas e historias personales? ¿Y si su comportamiento se basa en lo que saben y en lo que desconocen, en sus capacidades, sus limitaciones físicas y emocionales, sus valores, lo que más les satisface y los recursos de que disponen?
Haga el siguiente ejercicio para descubrir las anteriores preguntas.
Examine su propio comportamiento
Piense en algún comportamiento del pasado que haya disgustado a otra persona. Describa cómo influyeron los siguientes elementos en su conducta y en sus elecciones:
- Necesidades que usted tenía en aquel momento
- Temores que tenía usted en aquel momento
- Dolor o estrés que padecía usted en aquel momento
- Cualquier historia o experiencia personal que influyese en esa conducta o en sus elecciones.
- Lo que sabía o no sabía en aquel momento.
- Sus habilidades o falta de habilidades, y su influencia en su elección en aquel momento.
- Cualquier limitación física o emocional que le influyó para actuar como lo hizo.
- Valores o creencias personales que influyeron en su conducta.
- Perspectivas de satisfacciones o placeres que influyeron en su elección en aquel momento.
- Recursos que tenía o no tenía en aquel momento y que pudieron haber influido en su elección.
Si presta atención a la hora de hacer este ejercicio verá claramente que su comportamiento parecía la mejor elección posible en aquel momento. Una de las ideas básicas de este ejercicio le ayudará a reducir en gran medida la respuesta de la ira: todos hacemos lo que podemos para protegernos.
Fuente: Sentirse Bien, una nueva terapia contra las depresiones. David Burns
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