Distorsión de la ira 6: Etiquetado Global

Consiste en realizar juicios negativos generalizadores, casi siempre hostiles, acerca de personas cuyo comportamiento nos desagrada. En lugar de centrarse en la conducta, el etiquetado tiende a retratar al otro como un ser malo y despreciable que está totalmente equivocado. Las etiquetas son adjetivos y expresiones como perdedor, capullo, imbécil, retrasado, puta, hijo de puta o gilipollas. Las etiquetas globales tienden a alimentar la ira, porque convierten a la persona cuya conducta nos molesta en un objeto inútil. Y, por supuesto, las etiquetas siempre son falsas y engañosas, porque reducen a la persona a una sola característica.

Cuando cataloga a los demás de esta manera, enumera en su mente cada cosa que le disgusta (filtro mental) e ignora o disminuye las buenas cualidades (descalificar lo positivo). De este modo usted fija un falso objetivo para su ira. En realidad, cada ser humano es una compleja mezcla de atributos positivos, negativos y neutros.

La etiquetación es un proceso de pensamiento distorsionado que le hace sentirse indebidamente indignado y moralmente superior, Cuando usted se ponga a etiquetar, inevitablemente se abrirá paso a su necesidad de culpar a la otra persona. Su sed de venganza intensifica el conflicto y suscita actitudes y sentimientos similares en la persona que es objeto de su furia.

La etiquetación funciona inevitablemente como una profecía que se cumple sola. Usted polariza a la otra persona y provoca un estado de guerra interpersonal.

El problema aquí es que la otra persona NO es una porquería TOTALMENTE inservible, por mucho que usted insista! Y además, no puede aumentar su propia autoestima denigrando a otra persona. Sólo sus propios pensamientos distorsionados, negativos, pueden arrebatarle el autorrespeto.

Existe sólo una persona y sólo una en el mundo que tiene el poder de poner en peligro su autoestima, y es usted. Lo que usted siente que vale puede disminuir únicamente si usted se menosprecia. La solución real es ponerle fin a su absurdo sermón interior.

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Registro de la ira - cómo nos enfadamos

Cómo nos enfadamos

Para aprender a controlar la ira necesita entender los mecanismos fisiológicos que la desencadena, La ira es un proceso de dos pasos:

1. Dolor físico o emocional: dolor de estómago, fatiga, sentimientos de rechazo o pérdida.
2. Pensamientos desencadenantes: consisten en interpretaciones , suposiciones y evaluaciones de una situación que nos llevan a sentir que somos víctimas y que los demás nos hacen daño deliberadamente. Los pensamientos desencadenantes culpan y condenan a los demás por la experiencia dolorosa que hemos sufrido.

Una vez enfadado, los pensamientos desencadenantes también pueden empeorar la situación. Son capaces de hacer que su estado de alteración aumente: la otra persona parece mala y sin duda está equivocada, así que lo que desea es hacerle daño deliberadamente. Cada nuevo pensamiento desencadenante eleva un poco más su ira, hasta que termina diciendo y haciendo cosas muy dañinas.

Ejercicio: registro de ira

Primera columna: Dolor /estrés

Aquí describirá el dolor emocional y físico que haya experimentado antes de la explosión de ira: dolor de cabeza, estado de ansiedad ante un situación (necesidad frustrada, presión por acabar un trabajo). Puede haber sufrido horas de estrés o de dolor antes del arrebato de ira, o tal vez haya estallado ante una situación de provocación. Intente incluir todas las experiencias estresantes o dolorosas que a su parecer podrían influir en su respuesta de ira.

Segunda columna: situación provocadora. Aquí describirá brevemente el hecho precedente a su ira.

Tercera columna: Pensamientos desencadenantes

Anotará qué piensa mientras se enfada. Estos pensamientos tienden a etiquetar a la persona que provoca el enfado de equivocada, mala o dañina.

Cuarta columna: puntuación de la ira. Aquí anotará un número del 1 al 100 para reflejar su estado de enfado

Quinta columna: conducta

Qué ha hecho en respuesta a su ira: ha gritado o ha hablado con aspereza? ¿Ha soltado tacos o ha insultado a la otra persona? ¿ha dicho algo con intención de atacar o humillar? ¿Ha expresado algún tipo de agresividad como empujar, zarandear o humillar?

Sexta columna y séptima: consecuencias

Aquí anotará el efecto de su ira en usted y en los demás. Haga una breve descripción de las consecuencias emocionales y objetivas de su ira. ¿Se ha sentido triste, aliviado, asustado? ¿Ha cambiado algo en sus relaciones con los demás? ¿Se arrepiente de las consecuencias? Repita el mismo proceso en relación con el impacto de su ira en los demás. Anote cualquier cosa que le hayan dicho o hecho que guarde relación con la ira.

Anote todas las experiencias que merezcan más de 40 puntos, y registre al menos cinco experiencias.

Después del registro, hágase varias preguntas:

• ¿Qué fuentes de estrés o de dolor presagian los episodios de ira intensa? ¿Podría mitigarlos o afrontarlos sin recurrir a la ira?
• ¿Qué tipos de situaciones provocadoras se asocian normalmente con los episodios de ira intensa? ¿Observa un tema común o una dinámica concreta en esas situaciones?
• ¿Qué categoría de pensamientos desencadenantes le molesta más? Sentirse tratado injustamente? Que no se preocupen por usted?, sentirse ignorado? Culpar a los demás? Ser calificado con etiquetas negativas como "estúpido" o "egoísta"? Pensar que el otro actúa de mala fe?
• ¿Su comportamiento en respuesta a un ira moderada es distinto al que tiene en respuesta a un aira intensa? ¿En qué lu gustaría cambiar su modo de expresar la ira?
• ¿Son las consecuencias de sus experiencias de ira intensa más negativas que las de la ira moderada?
• ¿Las consecuencias de sus experiencias de ira son más a menudo positivas o negativas? En este último caso, ¿le han afectado esas consecuencias temporalmente o también a largo plazo?
• Su ira está influyendo en los demás de manera preocupante?
Hay pensamientos desencadenantes o temas específicos que parecen generar la mayoría de las consecuencias negativas, ya sea para usted o para los demás?

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Comunicación para la resolución de problemas

A continuación hablaremos de dos habilidades imprescindibles para reducir sus experiencias de ira: la resolución de problemas y la comunicación. Un buen punto de partida consiste en examinar tres estilos de afrontamiento: pasivo, agresivo y asertivo.

Estilo asertivo

Éste es el que recomendamos. Se caracteriza por la creencia que todo el mundo tiene derecho a expresar sus propias necesidades. Usted puede decir lo que quiere, expresar sentimientos, hacer valer sus derechos y establecer los límites pertinentes. Todo esto se puede conseguir sin pisar los límites de los demás (que, por cierto, también tienen derecho a expresar sus necesidades).

El estilo asertivo le permitirá llegar a un acuerdo sin ira. Posibilita la búsqueda de una solución en la que ambas partes obtienen lo que quieren. El estilo asertivo le permite protegerse sin culpar a los otros y le ofrece la posibilidad de plantear límites sin decepcionar a los demás. Ser asertivo da buenos resultados en todos los aspectos de la interacción personal, tanto si se trata de discusiones por dinero como de conflictos en el trabajo o de temas íntimos como la sexualidad. La comunicación clara, directa y pacífica suele ser la que da los mejores resultados.

Componentes de las afirmaciones asertivas

Un mensaje asertivo se caracteriza por el uso de tres elementos: hechos, sentimientos y peticiones aceptables.

Hechos

Una descripción objetiva de lo observado, de lo que usted ve, escucha o percibe, sin hacer nigún juicio, sin culpar a nadie y sin intentar adivinar las intenciones del otro.

• He observado que el fregadero está lleno de platos sucios de la cena de ayer.
• Veo que los vídeos que alquilé siguen en la mesa: aún no se han devuelto.
• Parece que el césped está creciendo demasiado.

En ocasiones resulta difícil separar los hechos de los sentimientos, pero es el primer paso para reducir la espiral de ira. Cuando se plantean los hechos, hay más probabilidades de obtener la colaboración de la otra persona. Por el contrario, comenzar una discusión con comentarios insultantes del tipo Ya veo que eres demasiado vago para lavar los platos o Estúpido, te has olvidado de devolver los vídeos y el césped parece una jungla sólo sirve para encender su propia ira. Además, los comentarios así harán que la otra persona se ponga a la defensiva y se enfade.

Sentimientos

La otra persona toma conciencia de cómo le afecta a usted su conducta. Es importante que exprese sus sentimientos sin provocar que la otra persona se ponga a la defensiva. Por tanto, es preciso evitar las afirmaciones culpabilizadoras..

• Cuando llego de trabajar y veo los platos sucios en el fregadero, me molesta
• Cuand pasas demasiado tiempo viendo la televisión o en internet, me siento sola y resentida. Te echo en falta.
• Cuando vamos a una fiesta y me ignoras, pero prestas atención a otros hombres, me siento celoso y abandonado.

Petición aceptable

Es la parte más importante. Se trata, básicamente, de expresar lo que quiere. Hay algunas pautas que hacen que la afirmación asertiva resulte más eficaz:

• Realice una petición específica y compruebe si es razonablemente factible:ej, Quiero que este verano pasemos tres semanas en la montaña.
• Hacer las peticiones de una en una. Quizá sea cierto que desea que su mujer prepare más platos franceses, que gaste menos dinero en antigüedades, que le apoye más en sus aspiraciones laborales, que haga florecer sus azaleas y que luzca modelitos de Victoria's Secret. Sin embargo, si saca todos esos temas a la vez, ella se sentirá abrumada, criticada y atacada.
• Buscar un cambio conductual. Es inútil pedir a los demás que cambien sus actitudes, sus valores o sus sentimientos. Por ejemplo, resulta razonable que le pida a su marido que le acompañe a la fiesta de Navidad de la oficina, y es posible que él acceda por usted. Sin embargo, pedirle que quiera ir no sirve de nada.

Para resumir, aquí tenemos dos ejemplos de afirmaciones asertivas completas.

• Esta mañana, mientras iba al trabajo en coche, me he dado cuenta de que el depósito estaba casi vacío (hechos). Me he sentido molesta y enfadada (sentimientos). Cuando utilices el coche el fin de semana, me gustaría que te aseguraras de llenar el depósito para no causarme molestias (petición aceptable).

• Pasas mucho tiempo en el trabajo y encima te llevas faena a casa para el fin de semana ( hechos) . Me siento solo y echo de menos nuestros momentos de intimidad (sentimientos). Me gustaría organizar una cena romántica para este fin de semana (petición aceptable).

Consecuencias- Qué hacer cuando la otra persona ignora nuestras peticiones asertivas

Cuando los demás no tienen motivación alguna para satisfacer necesidades ajenas (en este caso, las suyas), tendrá que aumentar la competencia introduciendo alguna forma de refuerzo. Lo ideal es el refuerzo positivo (recompensas), porque funciona mejor que el castigo, que tiende a crear resistencia y resentimiento.

Por desgracia, hay momentos en que las recompensas no funcionan. Una solución consiste en establecer las consecuencias a modo de sanciones.

Veamos cuatro reglas para utilizar las consecuencias con mayor eficacia.

1. Las consecuencias de bien ser específicas. Sea preciso sobre la conducta exacta que desencadenará la consecuencia. Las amenazas vagas del tipo Si no dejas de molestarme, te arrepentirás, no dan suficiente información a la otra persona y es poco probable que consiga obtener resultados de ellas. Una formulación mejor es la siguiente: Si no dejas de llamarme varias veces al día, utilizaré el contestador para filtrar las llamadas y no hablaré contigo durante las veintcuatro horas siguientes a tu últimada llamada.
   
   
2. Las consecuencias deben ser razonables. No establezca consecuencias que impliquen amenazas de violencia o humillación pública. Por ejemplo, una madre le dice a un hijo adolescente: Cuidado con lo que dices, o te ganarás un bofetón, so estúpido. Este tipo de sanciones exageradas tienden a enfadar a quienes las reciben y , por tanto, es menos probable que esas personas quieran colaborar con usted. Una reformulación mejor del ejemplo anterior sería: Si vuelves a hablarme con esa falta de respeto, esta semana te quedarás sin paga.
   
   
3. Las consecuencias deben ser consistentes. Si dice que va a hacer algo, como por ejemplo no responder a las llamadas de teléfono cada vez que le molestan, tiene que hacerlo. Y tiene que hacerlo cada vez que surja la situación. Si no es consecuente, la otra persona aprenderá a no tomarle en serio. Ser consecuente enseñará a la otra persona a respetarle y a conocer sus límites, ahora y en el futuro.
   
   
4. Asegúrese de que puede vivir con los resultados. Las consecuencias que establezca deberían ser problemáticas para la otra persona, no para usted.

Negociación

Otra manera de minimizar las interacciones con ira consiste en 

aprender a negociar cuando se produce un conflicto de intereses o de necesidades. No es fácil, porque requiere escuchar e intentar entender el punto de vista de la otra persona. Resulta mucho más sencillo pensar que el otro está equivocado o que es estúpido. Así, lo único que tiene que hacer es convencerle de que usted tiene razón y las cosas deberían hacerse a su manera.

La negociación exige partir de la premisa de que las necesidades de la otra persona son tan importantes para ella como las suyas son para usted. Intentar conseguir lo que quiere con malos modos y avasallando no hará que los demás cambien su punto de vista. Cuando tenga un conflicto de intereses, la negociación le permitirá encontrar el punto intermedio en el que ambos puedan conseguir parte de lo que quieren.

Hay que dar seis pasos para que una negociación tenga éxito:

1. Sepa qué es lo que quiere. No es tan fácil como parece. Seguramente quiere ser feliz, pero ¿qué siginifica eso exactamente? Tiene que ser lo más específico posible Quiero que este verano vayamos dos semanas a Maine.
2. Exprese lo que quiere en términos conductuales. Esto significa plantear de manera específica lo que quiere que la otra persona haga o no haga.
   Quiero que laves los platos antes de ponerte a ver la televisión.
   No quiero que te quedes trabajando hasta tarde.
3. Escuche el punto de vista de la otra persona. Recopile información para poder entender la posición del otro en lugar de discutir. Utilice técnicas de escucha activa (por ejemplo, preguntas, aclaraciones y paráfrasis) para asegurarse de entender bien lo que dice la otra persona. Entender un punto de vista no significa que tenga que estar de acuerdo con él. Si ha llegado hasta aquí, ya puede dar el siguiente paso, que es...
4. Realice una propuesta.
   Debe tener en cuenta qué necesita o qué quiere la otra persona en la situación en que se encuentran. ¿Qué gana la persona haciendo lo que usted quiere?
5. Pida una contrapropuesta
   Si a la otra persona no le gusta su propuesta, anímela a que plantee una alternativa.
6. Llegue a un compromiso
   Aquí tiene algunos ejemplos:

• Cuando los niños estén en mi casa, yo pondré las reglas para ver la televisión. Cuando estén en tu casa, las pones tú.
• Vamos a probar a mi manera esta semana y vemos si funciona. Si no te gusta, volveremos a hacerlo como antes.
• Cuando condeuzcas tú, lo haces a tu manera; cuando conduzca yo, lo haré a la mía.
• Vamos a repartir la diferencia.
• Si esta vez lo hicimos a mi manera, la próxima lo haremos a la tuya.

Ejercicios

Empiece escribiendo a grandes rasgos una situación problemática de su vida que necesita cambiar. A continuación, redacte con detalle una nota asertiva para lograr ese cambio. Asegúrese de incluir todos los elementos (hechos, sentimientos, y petición razonable). Añada, además, una consecuencia específica, razonable y que pueda aplicar sin sufrir ningún daño. Por último, escriba una fecha y una hora para poner en marcha el plan.

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Estrategias para eliminar los "deberías"

•  Corre riesgos ¡Haz cosas! Decídete a ser diferente de lo que te han enseñado a ser.
• Pregúntate a ti mismo por qué te estás cargando con tantos “deberías”.
• Haz tus propias normas de conducta, escogiendo las que tengan más sentido para ti.
• Corre el riesgo de enfrentarte u oponerte a alguna regla que quisieras eliminar. Por ejemplo, si eres mujer y siempre has pensado que una mujer no debe llamar a un hombre para invitarlo a salir y te encuentras sin nada que hacer un fin de semana, llama a algún amigo y a ver qué pasa.
• Al tomar decisiones, elimina la noción del bien y el mal y di que cualquier opción está bien, sólo que traerá distintas consecuencias.
• Sé lo que quieres ser, lo que sea, en vez de lo que crees que se espera de ti porque eres hombre, mujer, un ser maduro o lo que sea.
• Practica durante períodos cada vez más extensos a no proyectar sentimientos de culpa sobre los demás, o a hablar de otra persona, hecho o idea de modo quejumbroso o culpabilizador.
• Deja de esperar que cambien los demás. Pregúntate a ti mismo por qué han de cambiar simplemente porque a ti te gustaría que así fuera. Reconoce que todas las personas tienen derecho a ser lo que quieran ser, incluso si te irritan siendo así.
• Le eches o no la culpa a alguien o a algo, sigues siendo el mismo a menos que hagas algo constructivo para corregir lo que no te gusta.
• Declara en voz alta que acabas de culpar a alguien por algo y que estás trabajando contigo mismo para eliminar este tipo de comportamiento.
• Decide que la infelicidad que escojas será el resultado de tu propio esfuerzo y de tu propio comportamiento y nunca el resultado de las acciones de otra persona.
• Recuérdate a ti mismo constantemente que cualquier infelicidad proveniente del exterior refuerza tu propia esclavitud, ya que implica que tú no ejerces control sobre ti mismo ni sobre ellos, sino que más bien son ellos los que tienen control sobre ti.
• Consulta la lista de los “deberías”. Trata de cambiar estos viejos hábitos por actitudes y comportamientos nuevos y distintos. Empieza a tener confianza en ti mismo dándole menos importancia a esos “deberías” externos.
• Trata de recordar que lo que hace otra gente no es lo que te molesta, sino tu reacción.
• Conviértete en juez de tu propia conducta y aprende a confiar en ti mismo para tomar las decisiones del momento presente. Deja de buscar en las tradiciones y las normativas de toda la vida la respuesta adecuada.

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Para saber más sobre este tema, sigue leyendo en Tus Zonas Erróneas.