Distorsión de la ira 2: Exigencia Excesiva

El mejor ejemplo de esta distorsión de la ira consiste en convertir las preferencias personales en el equivalente a los Diez Mandamientos. En general, estos pensamientos incluyen pensamientos como debería, tengo que, tendría que. Tener unos valores claros es algo positivo. Sin embargo, cuando esos valores se elevan a la categoría de dictados morales pueden surgir problemas con la ira.

Concretamente, la ira hace acto de presencia cuando juzgamos a los demás a través de una serie de mandamientos sobre cómo deberían o no deberían comportarse. Un caso típico es el de otorgarse un derecho o privilegio (A mí no deberían ocurrirme cosas malas) Otro caso habitual implica el perfeccionismo (Ésa no es la forma correcta de hacerlo. Deberías hacerlo bien). La ecuanimidad es otro tema importante (Eso no es justo. No es correcto que las cosas no estén igualadas).

El mayor problema de las estrategias de exigencia excesiva es que los demás rara vez hacen lo que consideramos que deben hacer. Sólo porque deseemos algo o creamos en algo no significa que los demás tengan que estar de acuerdo. Cuando las cosas no van como nos gustaría, o cuando no conseguimos lo que queremos, resulta razonable sentirse frustrado y decepcionado. Sin embargo, achacar esos sentimientos a los fallos morales de otra persona es un camino seguro hacia la ira.

Cuando usted insiste en querer que los demás sean perfectos, lo que consigue es simplemente hacerse desdichado a sí mismo y quedarse inmovilizado. Si por ejemplo, la habitación del hotel que usted había reservado no está disponible, es mejor que busque otra solución, como irse a otro hotel. Su irritación no hará que aparezca una habitación por arte de magia.

Las enunciaciones debería de tipo irracional se basan en el supuesto según el cual usted cree que tiene derecho a obtener siempre una gratificación inmediata, de modo que en las ocasiones en las que no consigue lo que desea le da un ataque de pánico o rabia.

La gente proclive a la ira suele formular sus deseos en términos moralistas como éstos: Si soy buena con alguien, esa persona debería apreciarlo. 

Los demás tienen libre albedrío y suelen pensar y actuar de maneras que a usted no le gustan. Toda su insistencia para que esa persona haga lo que usted quiere producirá resultados contrarios. Sus intentos por coaccionar y manipular a la gente con exigencias coléricas con frecuencia la alienarán y la polarizarán y harán que tenga menos deseos de complacerlo. Y es así porque a los demás no les gusta que los controlen o dominen, como tampoco le gusta a usted. Su irritación sólo hará que se limiten las posibilidades creativas para resolver los problemas.

No es verdad que usted tenga derecho a obtener lo que quiere sólo porque lo quiere. Tendrá que negociar. No duplique su problema acalorándose y atormentándose a sí mismo.

Cuando usted se enfurece con alguien  afirma que está actuando injustamente, muy a menudo lo que sucede realmente es que está actuando injustamente con respecto  a una serie de patrones y a un marco de referencia que difiere del suyo. Su suposición de que el otro está siendo injusto implica que su manera de ver las cosas es universalmente aceptada. Si éste fuera el caso, todos deberíamos ser iguales, pero no lo somos. Todos pensamos de forma diferente. Cuando usted pasa esta verdad por alto y acusa a la otra persona de ser injusta, está polarizando innecesariamente la interacción, porque la otra persona se sentirá insultada y asumirá una actitud defensiva. Entonces los dos discutirán infructuosamente sobre quién tiene razón.

Aunque esté convencido de que el otro tipo está actuando injustamente, deber darse cuenta de que sólo lo hace con respecto al sistema de valores que tiene usted. Él está actuando de acuerdo con su propio sistema de valores, y no según el que rige para usted. La mayoría de las veces, su reprobable acción a él le parecerá bastante justa y razonable.

¿Usted quiere que la gente actúe justamente? Entonces debe querer que actúe como lo hace aunque le disguste. Mientras tanto, puede tomar medidas para asegurarse de que no sufrirá como consecuencia de lo que hace el otro.

Fuente: Sentirse Bien, una nueva terapia contra las depresiones. David Burns

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Negociar sin discutir - Dejemos que hable la otra persona

Negociar sin discutir

Casi todos nosotros, cuando tratamos de atraer a alguien a nuestro modo de pensar, hablamos demasiado. Los vendedores, especialmente, son adictos a este costoso error. Dejemos que hable la otra persona. Ella sabe más que nosotros acerca de sus negocios y sus problemas. Hagámosle preguntas. Permitámosle que nos explique unas cuantas cosas. Si estamos en desacuerdo con ella, podemos vernos tentados a interrumpirla, pero no lo hagamos. Es peligroso. Escuchemos con paciencia y con ecuanimidad. Seamos sinceros. Alentémosla a expresar todas sus ideas.

Casi todos los hombres que han triunfado se complacen en recordar sus luchas iniciales. Hasta nuestros amigos prefieren hablarnos de sus hazañas antes que escucharnos hablar de las nuestras. Un filósofo francés dijo: “Si quieres tener enemigos, supera a tus amigos; si quieres tener amigos, deja que tus amigos te superen”. ¿Por qué es así? Porque cuando nuestros amigos nos superan tienen sensación de importancia; pero cuando los superamos se sienten inferiores y ello despierta su envidia y sus celos.

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Estrategias para la negociación

Si usted desea ejercer su influencia de un modo eficaz, por lo general un enfoque firme, tranquilo y seguro será más satisfactorio que si se deja llevar por la irritación.

Los "debería" moralistas sólo le harán sentir peor a usted y harán que el otro se ponga a la defensiva y contraataque.

Estos son los principios:

1- En lugar de reprenderlo felicítelo por lo que hizo bien. Pocas personas pueden resistirse a los halagos aun cuando sean flagrantemente falsos. Sin embargo intente encontrar algo bueno respecto a la otra persona y su trabajo y felicítelo honestamente. Luego mencione el problema con calma y explíquele porqué quiere que lo corrija.

2. Desármelo si él discute, encontrando una forma de coincidir con él, independientemente de lo absurdas que sean sus afirmaciones. Esto le hará callar y le permitirá tomar la delantera a usted.

3. Aclare su punto de vista otra vez con calma y firmeza.

Repita las tres técnicas una y otra vez en diferentes combinaciones hasta que la otra persona termine por ceder o lleguen a una solución aceptable.  Emplee amenazas intimidatorias sólo como último recurso, y esté seguro de estar dispuesto a cumplirlas cuando las haga.

Como principio general, use la diplomacia para expresar su insatisfacción con otra persona o su actitud. Evite etiquetarla de un modo ofensivo,o dejando entender que es malo, por ejemplo. Si decide comunicarle sus sentimientos negativos, hágalo objetivamente, sin magnificaciones ni un exceso de lenguaje incendiario.

Ensaye estas técnicas de negociación cuando esté disgustado con alguien. Creo que le resultarán más eficaces que salirse de quicio, y se sentirá mejor, porque por lo general terminará consiguiendo más de lo que desea.

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Comunicación para la resolución de problemas

A continuación hablaremos de dos habilidades imprescindibles para reducir sus experiencias de ira: la resolución de problemas y la comunicación. Un buen punto de partida consiste en examinar tres estilos de afrontamiento: pasivo, agresivo y asertivo.

Estilo asertivo

Éste es el que recomendamos. Se caracteriza por la creencia que todo el mundo tiene derecho a expresar sus propias necesidades. Usted puede decir lo que quiere, expresar sentimientos, hacer valer sus derechos y establecer los límites pertinentes. Todo esto se puede conseguir sin pisar los límites de los demás (que, por cierto, también tienen derecho a expresar sus necesidades).

El estilo asertivo le permitirá llegar a un acuerdo sin ira. Posibilita la búsqueda de una solución en la que ambas partes obtienen lo que quieren. El estilo asertivo le permite protegerse sin culpar a los otros y le ofrece la posibilidad de plantear límites sin decepcionar a los demás. Ser asertivo da buenos resultados en todos los aspectos de la interacción personal, tanto si se trata de discusiones por dinero como de conflictos en el trabajo o de temas íntimos como la sexualidad. La comunicación clara, directa y pacífica suele ser la que da los mejores resultados.

Componentes de las afirmaciones asertivas

Un mensaje asertivo se caracteriza por el uso de tres elementos: hechos, sentimientos y peticiones aceptables.

Hechos

Una descripción objetiva de lo observado, de lo que usted ve, escucha o percibe, sin hacer nigún juicio, sin culpar a nadie y sin intentar adivinar las intenciones del otro.

• He observado que el fregadero está lleno de platos sucios de la cena de ayer.
• Veo que los vídeos que alquilé siguen en la mesa: aún no se han devuelto.
• Parece que el césped está creciendo demasiado.

En ocasiones resulta difícil separar los hechos de los sentimientos, pero es el primer paso para reducir la espiral de ira. Cuando se plantean los hechos, hay más probabilidades de obtener la colaboración de la otra persona. Por el contrario, comenzar una discusión con comentarios insultantes del tipo Ya veo que eres demasiado vago para lavar los platos o Estúpido, te has olvidado de devolver los vídeos y el césped parece una jungla sólo sirve para encender su propia ira. Además, los comentarios así harán que la otra persona se ponga a la defensiva y se enfade.

Sentimientos

La otra persona toma conciencia de cómo le afecta a usted su conducta. Es importante que exprese sus sentimientos sin provocar que la otra persona se ponga a la defensiva. Por tanto, es preciso evitar las afirmaciones culpabilizadoras..

• Cuando llego de trabajar y veo los platos sucios en el fregadero, me molesta
• Cuand pasas demasiado tiempo viendo la televisión o en internet, me siento sola y resentida. Te echo en falta.
• Cuando vamos a una fiesta y me ignoras, pero prestas atención a otros hombres, me siento celoso y abandonado.

Petición aceptable

Es la parte más importante. Se trata, básicamente, de expresar lo que quiere. Hay algunas pautas que hacen que la afirmación asertiva resulte más eficaz:

• Realice una petición específica y compruebe si es razonablemente factible:ej, Quiero que este verano pasemos tres semanas en la montaña.
• Hacer las peticiones de una en una. Quizá sea cierto que desea que su mujer prepare más platos franceses, que gaste menos dinero en antigüedades, que le apoye más en sus aspiraciones laborales, que haga florecer sus azaleas y que luzca modelitos de Victoria's Secret. Sin embargo, si saca todos esos temas a la vez, ella se sentirá abrumada, criticada y atacada.
• Buscar un cambio conductual. Es inútil pedir a los demás que cambien sus actitudes, sus valores o sus sentimientos. Por ejemplo, resulta razonable que le pida a su marido que le acompañe a la fiesta de Navidad de la oficina, y es posible que él acceda por usted. Sin embargo, pedirle que quiera ir no sirve de nada.

Para resumir, aquí tenemos dos ejemplos de afirmaciones asertivas completas.

• Esta mañana, mientras iba al trabajo en coche, me he dado cuenta de que el depósito estaba casi vacío (hechos). Me he sentido molesta y enfadada (sentimientos). Cuando utilices el coche el fin de semana, me gustaría que te aseguraras de llenar el depósito para no causarme molestias (petición aceptable).

• Pasas mucho tiempo en el trabajo y encima te llevas faena a casa para el fin de semana ( hechos) . Me siento solo y echo de menos nuestros momentos de intimidad (sentimientos). Me gustaría organizar una cena romántica para este fin de semana (petición aceptable).

Consecuencias- Qué hacer cuando la otra persona ignora nuestras peticiones asertivas

Cuando los demás no tienen motivación alguna para satisfacer necesidades ajenas (en este caso, las suyas), tendrá que aumentar la competencia introduciendo alguna forma de refuerzo. Lo ideal es el refuerzo positivo (recompensas), porque funciona mejor que el castigo, que tiende a crear resistencia y resentimiento.

Por desgracia, hay momentos en que las recompensas no funcionan. Una solución consiste en establecer las consecuencias a modo de sanciones.

Veamos cuatro reglas para utilizar las consecuencias con mayor eficacia.

1. Las consecuencias de bien ser específicas. Sea preciso sobre la conducta exacta que desencadenará la consecuencia. Las amenazas vagas del tipo Si no dejas de molestarme, te arrepentirás, no dan suficiente información a la otra persona y es poco probable que consiga obtener resultados de ellas. Una formulación mejor es la siguiente: Si no dejas de llamarme varias veces al día, utilizaré el contestador para filtrar las llamadas y no hablaré contigo durante las veintcuatro horas siguientes a tu últimada llamada.
   
   
2. Las consecuencias deben ser razonables. No establezca consecuencias que impliquen amenazas de violencia o humillación pública. Por ejemplo, una madre le dice a un hijo adolescente: Cuidado con lo que dices, o te ganarás un bofetón, so estúpido. Este tipo de sanciones exageradas tienden a enfadar a quienes las reciben y , por tanto, es menos probable que esas personas quieran colaborar con usted. Una reformulación mejor del ejemplo anterior sería: Si vuelves a hablarme con esa falta de respeto, esta semana te quedarás sin paga.
   
   
3. Las consecuencias deben ser consistentes. Si dice que va a hacer algo, como por ejemplo no responder a las llamadas de teléfono cada vez que le molestan, tiene que hacerlo. Y tiene que hacerlo cada vez que surja la situación. Si no es consecuente, la otra persona aprenderá a no tomarle en serio. Ser consecuente enseñará a la otra persona a respetarle y a conocer sus límites, ahora y en el futuro.
   
   
4. Asegúrese de que puede vivir con los resultados. Las consecuencias que establezca deberían ser problemáticas para la otra persona, no para usted.

Negociación

Otra manera de minimizar las interacciones con ira consiste en 

aprender a negociar cuando se produce un conflicto de intereses o de necesidades. No es fácil, porque requiere escuchar e intentar entender el punto de vista de la otra persona. Resulta mucho más sencillo pensar que el otro está equivocado o que es estúpido. Así, lo único que tiene que hacer es convencerle de que usted tiene razón y las cosas deberían hacerse a su manera.

La negociación exige partir de la premisa de que las necesidades de la otra persona son tan importantes para ella como las suyas son para usted. Intentar conseguir lo que quiere con malos modos y avasallando no hará que los demás cambien su punto de vista. Cuando tenga un conflicto de intereses, la negociación le permitirá encontrar el punto intermedio en el que ambos puedan conseguir parte de lo que quieren.

Hay que dar seis pasos para que una negociación tenga éxito:

1. Sepa qué es lo que quiere. No es tan fácil como parece. Seguramente quiere ser feliz, pero ¿qué siginifica eso exactamente? Tiene que ser lo más específico posible Quiero que este verano vayamos dos semanas a Maine.
2. Exprese lo que quiere en términos conductuales. Esto significa plantear de manera específica lo que quiere que la otra persona haga o no haga.
   Quiero que laves los platos antes de ponerte a ver la televisión.
   No quiero que te quedes trabajando hasta tarde.
3. Escuche el punto de vista de la otra persona. Recopile información para poder entender la posición del otro en lugar de discutir. Utilice técnicas de escucha activa (por ejemplo, preguntas, aclaraciones y paráfrasis) para asegurarse de entender bien lo que dice la otra persona. Entender un punto de vista no significa que tenga que estar de acuerdo con él. Si ha llegado hasta aquí, ya puede dar el siguiente paso, que es...
4. Realice una propuesta.
   Debe tener en cuenta qué necesita o qué quiere la otra persona en la situación en que se encuentran. ¿Qué gana la persona haciendo lo que usted quiere?
5. Pida una contrapropuesta
   Si a la otra persona no le gusta su propuesta, anímela a que plantee una alternativa.
6. Llegue a un compromiso
   Aquí tiene algunos ejemplos:

• Cuando los niños estén en mi casa, yo pondré las reglas para ver la televisión. Cuando estén en tu casa, las pones tú.
• Vamos a probar a mi manera esta semana y vemos si funciona. Si no te gusta, volveremos a hacerlo como antes.
• Cuando condeuzcas tú, lo haces a tu manera; cuando conduzca yo, lo haré a la mía.
• Vamos a repartir la diferencia.
• Si esta vez lo hicimos a mi manera, la próxima lo haremos a la tuya.

Ejercicios

Empiece escribiendo a grandes rasgos una situación problemática de su vida que necesita cambiar. A continuación, redacte con detalle una nota asertiva para lograr ese cambio. Asegúrese de incluir todos los elementos (hechos, sentimientos, y petición razonable). Añada, además, una consecuencia específica, razonable y que pueda aplicar sin sufrir ningún daño. Por último, escriba una fecha y una hora para poner en marcha el plan.

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