¿Controlas la ira o practicas la "terapia del portazo"?

La ira es una emoción humana natural, pero cuando está fuera de control y se vuelve destructiva, puede provocar muchos problemas en las relaciones personales.

Golpear puertas u objetos para "sacar la ira" o "desahogarse" es más perjudicial que beneficioso.

La ira es una emoción que varía en intensidad: puede ir desde una pequeña irritación hasta una peligrosa e impredecible agresividad, que puede afectar a la calidad de vida con los compañeros de trabajo, los amigos y la propia familia.

La ira puede ser provocada tanto por acontecimientos internos como externos. Hay gente que se puede irritar con una persona determinada o por situaciones diversas o también por preocupaciones u obsesiones personales que no quiere o no sabe afrontar. Provenga de donde provenga la causa de la ira, es esencial controlarla.

La forma instintiva de expresar la ira es responder agresivamente. Esto nos permite defendernos cuando somos atacados. Un cierto grado de ira es, por tanto, necesario para nuestra supervivencia. Pero, por otro lado, no podemos repartir golpes a diestro y siniestro a las personas o los objetos que nos molestan.

Recientes estudios han demostrado, además, que descargar la cólera dando portazos o golpeando objetos acrecienta la conducta agresiva en vez de reducirla.

Para controlar la ira cuando aparece, es preferible antes cualquier cosa, como, por ejemplo, contar hasta cien.

Expresar la ira en una forma asertiva (no agresiva) es la fórmula más saludable. Permite aprender cómo clarificar las necesidades y cómo satisfacerlas sin herir a los demás. Ser asertivo significa no gritar, no empujar y no pisar a los demás.

Podemos suprimir o reorientar la ira cuando ésta aparece, deteniendo los pensamientos que la generan y enfocándolos sobre algo positivo. El peligro de este tipo de respuesta es que, al no exteriorizar la irritación, ésta puede quedarse "almacenada" en el interior y sacarla luego a destiempo.

La ira guardada puede crear, aparte de problemas psicosomáticos, conductas de agresión pasiva; por ejemplo poner caras largas a la gente sin  decirle el porqué, en vez de enfrentarse racionalmente a la causa de su irritación, o comportarse con hostilidad, insultando o criticando.

No sólo hemos de controlar nuestra conducta externa, sino también nuestras respuestas internas, tomándonos tiempo para calmarnos y permitir que los sentimientos amainen.

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Fuente: No se lo digas a nadie ... así. Mejora tus relaciones a través de la inteligencia emocional. Francisco Galván

Pensamientos para afrontar la ira

Crear pensamientos de afrontamiento - La autoinstrucción

Cuando alguien le altere y empiece a sentirse furioso, acuérdese de que debe calmarse, relajarse y controlar su ira. A continuación encontrará una lista de pensamientos de afrontamiento generales que pueden servir como autoinstrucciones cada vez que la ira vaya en aumento.

• Respira hondo y relájate.
• Alterarse no sirve de nada.
• Mientras mantenga la calma, tendré el control.
• Poco a poco. De nada sirve perder los nervios.
• No voy a permitirle que me moleste.
• No puedo cambiarle a base de ira; lo único que conseguiré es enfadarme.
• Puedo encontrar la manera de expresar lo que quiero sin dejarme llevar por la ira.
• Mantén la calma, sin sarcasmos ni ataques.
• Puedo permanecer tranquilo y relajado.
• Relájate. No hay necesidad de ponerse como una fiera.
• Nadie tiene razón, y nadie está equivocado. Sólo tenemos necesidades distintas.
• Tranquilo, no hagas juicios.
• No voy a perder los nervios; la ira no va a resolver nada.
• Que ello sean los insensatos y los que se molestan. Yo voy a mantener la calma.
• Su opinión no es importante. No voy a permitir que me haga perder los nervios.
• Resultado final: yo tengo el control. Voy a salir de aquí en lugar de hacer o decir alguna  estupidez.
• Date un respiro, tranquilízate y después vuelve y enfréntate a la situación.
• Algunas situaciones no tienen solución. Parece que ésta es una de ellas. No sirve de nada preocuparse.
• No es más que una confusión. Nada más y nada menos. Yo puedo con las confusiones.
• Divide el problema. En general, la ira surge cuando las cosas se agolpan.
• Bien. Cada vez me sale mejor esto de controlar la ira.
• Me he enfadado pero no he dicho estupideces. Eso es un avance.
• No merece la pena enfadarse tanto.
• La ira significa que ha llegado el momento de relajarse y afrontar la situación.
• Si lo que buscan es que me enfade, voy a decepcionarles.
• No puedo esperar que la gente se comporte como yo quiero.
• No tengo que tomarme esto en serio.
• Esto es divertido si lo miro de otro modo.

Ejercicio

Escriba los tres pensamientos de afrontamiento generales que más le gustan y que le parecen más útiles. Comprométase a utilizar uno o más de estos pensamientos a lo largo de la semana siguiente, cada vez que empiece a sentir ira. Las investigaciones demuestran que esta herramienta resulta extremadamente eficaz a la hora de mantener el control de la ira y la agresividad.

Si cree que no va a recordar los pensamientos de afrontamiento cuando esté alterado, colóquelos en algún lugar que vea a diario. El hecho de verlos a todas horas le ayudará a tenerlos presentes. En segundo lugar, prémiese cuando aplique los pensamientos.

1. Posiblemente, la mejor estrategia para ayudarse a recordar los pensamientos de afrontamiento consiste en planificar por adelantado las situaciones provocadoras.
2. Un segundo paso consiste en identificar un indicador de conducta claro que le transmita que debe empezar a controlar su ira. Podría ser el momento en el que empieza a elevar la voz, cuando obliga a los niños a sentarse para desayunar, o cuando hace  comentarios ofensivos.
3. La tercera fase consiste en identificar exactamente cómo va a afrontar la situación. Por ejemplo, puede respirar hondo y decir la palabra clave y la frase de afrontamiento.

El cómo del afrontamiento también puede incluir la acción de salir de la habitación durante un minuto para tomar aire y utilizar los pensamientos de afrontamiento en soledad.

Inoculación de la ira

Además de todas las técnicas explicadas para calmar la ira cuando siente los primeros síntomas, también conviene recordar que existen estrategias de afrontamiento conductual. Durante una situación provocadora puede reducir la tensión bajando la voz, intentando llegar a un acuerdo o decidiendo hablar más tarde. Es perfectamente normal ignorar una situación provocadora si está a punto de ser víctima de la ira.

La inoculación de la ira consiste en imaginar situaciones que nos provocan ira y aplicar todas las técnicas explicadas hasta sentir que nos calmamos. Hacer esto varias veces.

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Registro de la ira - cómo nos enfadamos

Cómo nos enfadamos

Para aprender a controlar la ira necesita entender los mecanismos fisiológicos que la desencadena, La ira es un proceso de dos pasos:

1. Dolor físico o emocional: dolor de estómago, fatiga, sentimientos de rechazo o pérdida.
2. Pensamientos desencadenantes: consisten en interpretaciones , suposiciones y evaluaciones de una situación que nos llevan a sentir que somos víctimas y que los demás nos hacen daño deliberadamente. Los pensamientos desencadenantes culpan y condenan a los demás por la experiencia dolorosa que hemos sufrido.

Una vez enfadado, los pensamientos desencadenantes también pueden empeorar la situación. Son capaces de hacer que su estado de alteración aumente: la otra persona parece mala y sin duda está equivocada, así que lo que desea es hacerle daño deliberadamente. Cada nuevo pensamiento desencadenante eleva un poco más su ira, hasta que termina diciendo y haciendo cosas muy dañinas.

Ejercicio: registro de ira

Primera columna: Dolor /estrés

Aquí describirá el dolor emocional y físico que haya experimentado antes de la explosión de ira: dolor de cabeza, estado de ansiedad ante un situación (necesidad frustrada, presión por acabar un trabajo). Puede haber sufrido horas de estrés o de dolor antes del arrebato de ira, o tal vez haya estallado ante una situación de provocación. Intente incluir todas las experiencias estresantes o dolorosas que a su parecer podrían influir en su respuesta de ira.

Segunda columna: situación provocadora. Aquí describirá brevemente el hecho precedente a su ira.

Tercera columna: Pensamientos desencadenantes

Anotará qué piensa mientras se enfada. Estos pensamientos tienden a etiquetar a la persona que provoca el enfado de equivocada, mala o dañina.

Cuarta columna: puntuación de la ira. Aquí anotará un número del 1 al 100 para reflejar su estado de enfado

Quinta columna: conducta

Qué ha hecho en respuesta a su ira: ha gritado o ha hablado con aspereza? ¿Ha soltado tacos o ha insultado a la otra persona? ¿ha dicho algo con intención de atacar o humillar? ¿Ha expresado algún tipo de agresividad como empujar, zarandear o humillar?

Sexta columna y séptima: consecuencias

Aquí anotará el efecto de su ira en usted y en los demás. Haga una breve descripción de las consecuencias emocionales y objetivas de su ira. ¿Se ha sentido triste, aliviado, asustado? ¿Ha cambiado algo en sus relaciones con los demás? ¿Se arrepiente de las consecuencias? Repita el mismo proceso en relación con el impacto de su ira en los demás. Anote cualquier cosa que le hayan dicho o hecho que guarde relación con la ira.

Anote todas las experiencias que merezcan más de 40 puntos, y registre al menos cinco experiencias.

Después del registro, hágase varias preguntas:

• ¿Qué fuentes de estrés o de dolor presagian los episodios de ira intensa? ¿Podría mitigarlos o afrontarlos sin recurrir a la ira?
• ¿Qué tipos de situaciones provocadoras se asocian normalmente con los episodios de ira intensa? ¿Observa un tema común o una dinámica concreta en esas situaciones?
• ¿Qué categoría de pensamientos desencadenantes le molesta más? Sentirse tratado injustamente? Que no se preocupen por usted?, sentirse ignorado? Culpar a los demás? Ser calificado con etiquetas negativas como "estúpido" o "egoísta"? Pensar que el otro actúa de mala fe?
• ¿Su comportamiento en respuesta a un ira moderada es distinto al que tiene en respuesta a un aira intensa? ¿En qué lu gustaría cambiar su modo de expresar la ira?
• ¿Son las consecuencias de sus experiencias de ira intensa más negativas que las de la ira moderada?
• ¿Las consecuencias de sus experiencias de ira son más a menudo positivas o negativas? En este último caso, ¿le han afectado esas consecuencias temporalmente o también a largo plazo?
• Su ira está influyendo en los demás de manera preocupante?
Hay pensamientos desencadenantes o temas específicos que parecen generar la mayoría de las consecuencias negativas, ya sea para usted o para los demás?

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Ganar una discusión evitándola

Sólo hay una manera de evitar una discusión: evitarla. Nueve veces de cada diez, cuando uno termina una discusión, está más convencido que nunca que la razón está de su parte. No se puede ganar nunca una discusión. ¿Por qué? Si usted piensa que ha vencido, piense que ha hecho sentirse a su rival inferior, ha lastimado su orgullo, y una persona convencida en contra de su voluntad sigue siendo de la misma opinión.

Puede usted tener razón, puede estar en lo cierto cuando discute, pero no va a modificar el criterio del contricante. Buda dijo: “El odio nunca es vencido por el odio, sino por el amor”, y un malentendido no termina nunca gracias a una discusión sino gracias al tacto, la diplomacia, la conciliación y un deseo de apreciar el punto de vista de los demás.

Aquí hay algunas sugerencias para evitar que un desacuerdo se convierta en una discusión:

• Acepte el desacuerdo: si hay algo que se ha pasado por alto, agradezca a quien se lo recuerde. Quizás este desacuerdo es una oportunidad para corregirse antes de cometer un grave error.
• Desconfíe de su primera impresión instintiva: nuestra primera reacción natural ante una situación desagradable es ponernos a la defensiva. Puede ser para peor, pero no para mejor.
• Controle su carácter: dele a su oponente la oportunidad de hablar. Déjelo que termine. No se resista, defienda ni discuta. Eso sólo levanta barreras. Trate de construir puentes de comprensión.
• Busque las áreas de acuerdo: una vez que haya oído hasta el fin a su oponente, exponga antes que nada los puntos en los que están de acuerdo.
• Sea honesto: busque los puntos donde puede admitir su error, y hágalo. Discúlpese por sus errores. Eso desarmará a sus oponentes y reducirá la actitud defensiva.
• Prometa pensar y analizar con cuidado las ideas de sus oponentes: Hágalo en serio. Sus oponentes pueden tener razón.
• Agradezca sinceramente a sus oponentes por su interés: cualquiera que se tome el trabajo de presentar y sostener objeciones, está interesado en lo mismo que usted. Piénselos como gente que realmente quiere ayudarlo, y haga amigos de sus oponentes.
• Posponga la acción de modo que ambos bandos tengan tiempo de repensar el problema: sugiera realizar otra reunión más tarde, para presentar nuevos datos. Al prepararse para esta reunión, hágase algunas preguntas difíciles: ¿Tendrán razón mis oponentes? ¿Su posición tiene bases ciertas? ¿Mi reacción solucionará el problema, o sólo aliviará mi frustración? ¿Mi reacción alejará o acercará a mí mis oponentes? ¿mi reacción elevará la estima que tiene la gente de mí? ¿Qué precio tendré que pagar por ganar? ¿Si no digo nada,el desacuerdo se desvanecerá? Cuando dos personas gritan, no hay comunicación, sólo ruido y malas vibraciones. Es mejor que grite uno, y el otro escuche;y luego al revés, si hace falta.

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