La melancolía de los días festivos y fines de semana

Un plan diario de actividades puede resultar muy útil para las personas solas, especialmente los fines de semana y festivos.

El viernes por la noche, programe algunas actividades para el sábado, hora por hora. Es posible que usted se resista a hacerlo, diciendo: ¿Qué sentido tiene? Estoy completamente solo. El hecho de estar completamente solo es precisamente el motivo para usar el plan. ¿Por qué supone que está destinado a ser desdichado? ¡Esta predicción sólo puede funcionar como una predicción que se cumple a sí misma! Compruébelo adoptando un método productivo.

Puede planear ir a la peluquería, salir de compras, visitar un museo, leer un libro o pasear por un parque. Descubrirá que esbozar un simple plan y adoptarlo puede hacer mucho para levantarle el estado de ánimo. Y, quién sabe... si está dispuesto a preocuparse por sí mismo,  puede notar de pronto que los demás también demostrarán interés por  usted.

Al final del día, antes de acostarse, llene  columna Realizado, anote lo que realmente hizo hora por hora y califique cada actividad entre 0 y 5 (cuanto más elevado sea el número, mayor será la satisfacción) Lograr hacer aunque sea una parte de las actividades programadas le ofrecerá algo de satisfacción y combatirá su depresión.


EJEMPLO:

POR REALIZAR - viernes	REALIZADO Grado de satisfacción
8-9 almorzar	sí - 3
9-10 vestirse	sí - 3
10-11 planchar	sí - 2
11-12 ir al gimnasio	sí - 3
12- 13 leer un libro	no
13- 15 comer con mi madre	sí -3
15-17 ver la televisión	sí- 3
17 - 18 escribir diario	no
18 -20 ir a patinar	sí - 4
21-22 cenar en casa	sí - 2
22- 24 ver una peli	sí - 3
24 -2:00 ir a bailar salsa sola	no

Cuando examine las actividades en las que participó durante la semana anterior, evite las actividades que están asociadas con menores niveles de satisfacción.

A la hora de programar actividades, piense en realizar algunas solo/a y otras en compañía. Luego valore el grado de satisfacción que le proporcionó cada actividad. Es posible que se sorprenda al ver que las cosas que hizo solo son más gratificantes de lo que pensaba. Puede probar a hacer un registro del grado de satisfacción antes (predicción) y después de cada actividad.

Asegúrese de que las cosas que hace solo sean de la misma calidad que las que realiza con otras personas, para que sus comparaciones sean válidas. Si decide cenar solo en su casa con las sobras del almuerzo, por ejemplo, no lo compare con la cena que comparte con un amigo en un buen restaurante.

EJEMPLO

FECHA	ACTIVIDAD DE OCIO	SOLO O EN COMPAÑÍA (ESPECIFIQUE)	SATISFACCIÓN PRONOSTICADA	SATISFACCIÓN REAL
02/8 /13	lectura (1 h)	solo	50 %	60 %
03 / 9 /13	cenar con Sandra	Sandra	80 %	90 %

Ahora bien, ¿Y si comprueba que ciertas actividades son tan desagradables como había previsto? De ser así, trate de observar sus pensamientos negativos  y anótelos, haciendo un registro diario de pensamientos disfuncionales.

Recuerde que los pensamientos de otras personas no pueden afectar su estado de ánimo, ya que no sabe cuáles son. Si nos sentimos desdichados porque estamos en el cine solos, es debido a nuestros pensamientos. Nosotros somos las únicas personas en el mundo que nos podemos atormentar con eficacia. ¿Por qué se asigna la etiqueta de "perdedor" por ir solo /a al cine, o a bailar? ¿Sería tan cruel al etiquetar a otra persona? ¡Deje de insultarse así! Conteste este pensamiento destructivo con otro racional, como "Tengo el mismo derecho de estar aquí que cualquier otra persona. Si a alguno no le gusta, qué me importa? Mientras yo me respete a mí mismo, no tengo por qué preocuparme de lo que piensen los demás".


¿ Y si hay alguna actividad que no ha hecho, que la posterga asiduamente? Tiene entonces que examinar sus pensamientos disfuncionales y registrarlos. Simplemente escriba los pensamientos que pasan por su mente cuando reflexiona sobre una actividad concreta. Luego escriba respuestas racionales adecuadas que demuestren que esos pensamientos no son realistas. De esta manera podrá usted identificar las distorsiones cognitivas que le hacen tener esos pensamientos erróneos.

EJEMPLO

FECHA	SITUACIÓN	PENSAMIENTOS DISFUNCIONALES	RESPUESTAS RACIONALES
07/06/2014	No salí el sábado por la noche. Me quedé en casa, aburrida.	¿Cómo voy a ir sola?	Por qué no? Mejor que quedarse en casa. Además, no soy la única que iré sola. Y a bailar salsa van muchas personas solas.
		Me da pereza	Bueno, eso se quita levantándose.
		Nadie me va a sacar a bailar	Eso no lo sé. Y si no me saca nadie, puedo sacar yo a alguien.
		La gente me va a mirar raro porque voy sola	No lo sé con certeza y si me miran raro, es su problema.
		Nadie va a hablar conmigo	No lo sé, y si no, puedo yo acercarme a charlar con alguien.
		Sólo me van a sacar a bailar los viejos.	No lo puedo saber con certeza. Y si me sacan a bailar sólo viejos, pues así practico la salsa.
		Sólo me van a hablar para tener sexo	No lo sé con certeza, y si es así, es mi decisión tenerlo o no.
		Me voy a aburrir	No lo sé con certeza pero cuando me agobie me voy y ya está, por lo menos lo habré intentado, y no me habré quedado en casa.

Fuente: David D. Burns, Sentirse Bien. Una nueva terapia contra las depresiones. Ed. Paidós.

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