Autocontrol:qué hacer si estamos alterados.

Cómo recuperar el autocontrol

No es fácil controlar la ansiedad cuando el organismo ha aprendido a "tener miedo" ante determinadas situaciones. La activación del Sistema Nervioso Autónomo es automática y por mucho que queramos controlarnos racionalmente, y nos digamos que no pasa nada, poco control conseguimos.

En esos momentos nuestra mente NO FILTRA y se cree LITERALMENTE todos los pensamientos que estamos teniendo, por muy irracionales y automáticos que sean. Nuestra parte racional pasa a un segundo plano y somos presas de nuestras emociones.


Se producen en él una serie de reacciones fisiológicas:

- Aumento de frecuencia cardíaca
- Incremento de la tensión muscular
- Aumento de la ventilación pulmonar
- Sensación de ahogo o dificultad al respirar.
- Dolor de cabeza
- Molestias en el abdomen
- Sensación de mareo.
- Sudoración, etc.

Estos síntomas tratan de potenciar nuestro estado de activación corporal para que podamos enfrentarnos al evento "potencialmente amenazante".

Lo paradójico es que nuestro cerebro "no distingue" y reacciona con la misma intensidad ante situaciones reales de peligro que ante los pensamientos irracionales, que en nada se corresponden con la realidad.

¿Qué hacer? ¿Cómo desconectar ese sistema nervioso que sólo debería ponerse en marcha ante situaciones de emergencia? ¿Cómo recuperar nuestro propio control? Si aprendemos a controlar el Sistema Nervioso, aprenderemos a controlar nuestra vida.


Cuando una persona pierde los nervios de forma brusca y sorprendente por cansancio, agotamiento o un bajón emocional, no debemos empeñarnos en que la persona afectada razone. ¡Le resulta casi imposible hacerlo! Lo mejor es cargarnos de paciencia, dejar que se "desahogue", escuchar sin interrumpir, mostrarnos todo lo afectivos y cercanos que nos permita, y finalmente, tratar de llevar su mente a otro sitio.

Si intentamos que razonen en esos momentos, ¡estamos apañados! Seguramente lo que conseguiremos es que se encolericen más. Cuando alguien se siente muy mal, no es capaz de razonar; lo que quiere y necesita es quejarse, que lo escuchen, que se den cuenta de su estado de desesperación, de su mala suerte, de que ya no puede más. En esas circunstancias las personas no tienen el control sobre sí mismas.

No es bueno que nadie tome grandes decisiones en ese estado, pues correríamos el riesgo de equivocarnos. Si nos cuesta controlar nuestras emociones, no actuemos, dirijamos nuestros esfuerzos a cortar nuestro Sistema Nervioso Autónomo.

No nos dejemos llevar y actuemos de forma impulsiva ante acontecimientos que nos desbordan. Después llegan los lamentos.

DESDE NUESTRA MÁS TIERNA INFANCIA HEMOS APRENDIDO MUCHAS CONDUCTAS DE HUIDA Y EVITACIÓN (CORTAR POR LO SANO) Y MUCHAS VECES CUANDO NOS SENTIMOS MAL, LO PRIMERO QUE SE NOS OCURRE SON SOLUCIONES IRRACIONALES, LLENAS DE SUBJETIVIDAD Y PLAGADAS DE ERRORES.

Alcanzamos un buen nivel de equilibrio y madurez cuando somos capaces de racionalizar las cosas en estas situaciones difíciles, cuando no nos dejamos arrastrar por respuestas impulsivas y emocionales, cuando se termina imponiendo la calma y el sentido común.

Por tanto, aunque a veces nos cueste recuperar el equilibrio en situaciones difíciles, al menos recordemos que, hasta que no hayamos superado esos momentos, no debemos tomar ninguna situación drástica porque lo haríamos con nuestra parte irracional y tendríamos todas las posibilidades de equivocarnos. Un buen indicador que nos muestra que ya somos capaces de razonar serenamente es cuando volvemos a sonreír.

Si somos nosotros los que explotamos ante la última contrariedad, nos sentimos al borde de la desesperación, y estamos solos, lo mejor es distraer nuestra mente de los pensamientos que en ese momento la invaden. Recordemos que son nuestros pensamientos los que nos sumergen en un sufrimiento inútil y prolongado. Es el momento entonces de intervenir y "cortar" esos pensamientos destructivos. No culpemos a nadie de nuestro malestar. La felicidad está en nuestras manos, concretamente en nuestros pensamientos.

¿Qué podemos hacer para desactivar ese pensamiento problemático, que nos está haciendo perder el control? Tendremos que poner en práctica la PARADA DE PENSAMIENTO: además de decirnos ¡BASTA!, para cortar bruscamente los pensamientos que causan esas emociones tan negativas.

Fijémonos qué pensamientos tenemos antes de sentirnos mal. Seguramente son del tipo "Sólo piensa en él, así es imposible!" "Vaya familia que tengo, así es imposible!". Se trata pues, de cortar esos pensamientos cuando se está muy exaltado y después examinarlos, cuando se está más tranquilo.


Cuando estamos muy nerviosos también podemos, por ejemplo, apretarnos fuertemente las manos y entrelazarnos los dedos. ¿Qué conseguimos con esto? Impedimos la circulación normal de las manos, con lo cual el Sistema Nervioso Autónomo se desconecta de lo que estaba haciendo (por ejemplo, bloquearnos ante el examen), para tratar de solucionar el pequeño problema circulatorio que hemos creado.

A partir de ese momento, tenemos que hacer algo para evitar que los pensamientos que nos estaban provocando la ansiedad vuelvan a actuar (Lo voy a suspender. Estoy nervioso. Si suspendo me muero).

¿Qué podemos hacer? Podemos darnos AUTOINSTRUCCIONES. En el ejemplo del examen: coge el bolígrafo, respira profundamente, estira los músculos, cierra y abre los ojos varias veces, lee de nuevo la pregunta, etc.

En los casos donde sea posible, podemos tratar de centrar nuestra mente en otras actividades que impidan que de nuevo el Sistema Nervioso Autónomo se concentre en esos pensamientos que tanto le perturban.  Podemos hacer actividades físicas (salir a la calle, pasear, llamar a alguien por teléfono...) o mentales (restar de 7 en 7,  a partir de 200, decir listas de países...) Puedes ver la tele o mirar una revista, leer un libro o hacer otra cosa que te haga distraerte de los pensamientos destructores.

Cuando estamos practicando el autocontrol, hemos de tener cuidado con lo que nuestro cuerpo, a nivel físico, nos pide. Es lógico que en esos momentos no nos apetezca hacer nada y sólo deseemos que nos dejen en paz y tranquilos en nuestra casa; pero sería un error hacerlo. Justo en estas situaciones es importante que nos mantengamos activos, que salgamos de casa, que nos obliguemos a hacer algunas actividades.

Una vez que consigamos controlar nuestra ansiedad, y que sintamos que nuestro pulso es normal, respiramos tranquilamente, no tenemos presión en el pecho, podemos continuar con lo que estábamos haciendo, pero con unas órdenes muy precisas y concretas a fin de centrar nuestra atención.

Quizás se vuelva a repetir el estado de ansiedad. Entonces tendremos que volver  repetir la parada de pensamiento, tantas veces como sea necesario.

Cuando el nivel de ansiedad haya bajado, es importante que confrontemos nuestros pensamientos negativos para que veamos qué tienen de irracional y los intentemos cambiar por otros más racionales. Ver Distorsiones Cognitivas. Tendremos que crear un registro de nuestros pensamientos automáticos, destructores, y sustituirlos por otros racionales.

Quizás algunos de nuestros pensamientos correspondan con la realidad, pero entonces nos podemos preguntar ¿para qué nos sirve perder el control, sumergirnos en una pena infinita o desgarrarnos ante los que nos pasa; sobretodo cuando no tenemos control sobre las circunstancias externas? ¿Qué adelantamos machacándonos? ¿No será mejor que canalicemos nuestras energías en aquellas acciones que realmente estén en nuestro campo de actuación?

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Fuente: La Inutilidad del Sufrimiento. Claves para Aprender a Vivir de Manera Positiva. María Jesús Álava Reyes.