Técnicas de relajación

Aprender a relajarse es algo esencial paa controlar la ira. Si aprende a relajar la tensión física que aparece en situaciones provocadoras, tendrá la mitad de la batalla ganada. Es un hecho demostrado: si usted es capaz de relajar el cuerpo y mantenerlo en ese estado, le resultará casi imposible enfadarse. El objetivo final consiste en dominar la relajación hasta el punto de ser capaz de eliminar la tenisón en menos de 30 segundos y en cualquier momento y lugar.

Forma de relajación progresiva.

Se utiliza desde la década de 1920. y en general se considera el pilar principal para aliviar el estrés con éxito. El principio básico consiste en poner los músculos en tensión, mantenerlos así entre cinco y siete segundos y relajarlos. Céntrese en un grupo muscular cada vez. Repita el paso tantas veces como sea necesario para lograr el efecto deseado.

Técnicas de relajación avanzada

Realice la respiración diafragmática o profunda: colóquese una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, justo por encima de la cintura. A continuación, inspire profundamente de manera que el aire llegue hasta el estómago. Cuando inspire, la mano colocada en el abdomen subirá, mientras que el pecho apenas se moverá. Concéntrese en el estómago y envíe la respiración hacia abajo hasta que llene su estómago. Permite que la respiración estire y relaje ligeramente su abdomen. Hágalo varias veces. Al realizar este ejercicio estará enviando un mensaje al cerebro de que todo va bien.

Visualice escenas que le produzcan ira y practique la respiración diafragmática. Note cómo influye la respiración profunda en su nivel de tensión mientras imagina la escena. Repítalo varias veces.

Relajación sin tensión: consiste en concentrarse en cada parte de su cuerpo, notar la tensión, inspirar, expirar, y relajar el músculo: pies, glúteos, músculos del pecho, abdomen, espalda, brazos, bíceps, cuello, hombros.

Estas técnicas de relajación deberían formar parte de su rutina diaria, ya que ayudan a reducir los niveles globales de estrés y reacción. Hágalo siempre que se encuentre en una situación provocadora. La clave del éxito consiste en practicar, practicar y practicar. Con el tiempo, ejecutará estas técnicas de manera automática, del mismo modo que conduce una bicicleta o conduce un coche.

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Entrenarse a las críticas

Las críticas pueden ser muy dolorosas. Los sentimientos que provocan poseen el potencial de desencadenar en nosotros un sentimiento de ira, que se utiliza para evitar y encubrir emociones dolorosas.

Pero hay un modo de escuchar las críticas que puede ser beneficioso para usted. Reciba los comentarios como opiniones, separe lo apropiado y lo útil y rechace lo que no lo es.

He aquí los pasos que debe seguir:

• Detenga el ataque. No permita ser verbalmente maltratado por ataques airados y abusivos de los demás. Aunque usted no tenga razón, o se sienta culpable por la situación, no merece ese trato. Si la otra persona continúa atacándole a pesar de su petición de que deje de hacerlo, puede pedir una pausa y alejarse.

El siguiente paso consiste en recordar que lo que está escuchando sólo es la opinión de una persona sobre un aspecto específico de su conducta. La crítica es sobre lo que ha hecho, no sobre usted. El que se le critique un trabajo concreto, no significa que todo su trabajo anterior no haya servido para nada. Acepte el hecho de que no siempre lo hace lo mejor que puede: a menudo tiene prisa o no dispone de toda la información que necesita.

Algunas críticas pueden ser constructivas y útiles. Para sacar el máximo partido de la situación tendrá que pedir más información. Aunque resulte incómodo fomentar la crítica, buscar más información le proporcionará los datos que necesita para mejorar su rendimiento (o su relación) en el futuro.

Hay tres técnicas para eludir las críticas, evitar el deterioro de la situación y desarmar a la persona que critica.

1. La confusión es una estrategia que consiste en mostrarse de acuerdo con la crítica, pero sólo en parte. Para ello tiene que escuchar a la otra persona con atención y mostrarse de acuerdo con la parte de la crítica que considera acertada.
2. Expresar una preferencia asertiva es una manera de cortar la crítica completamente. Consiste en reconocer la crítica, pero mostrarse en desacuerdo con ella. No hay necesidad de dar una explicación detallada o racional de su conducta; simplemente, informa a la otra persona de que así es como quiere que se hagan las cosas.
   Por ejemplo, si la crítica es: No me parece bien cómo tratas a tus hijos cuando llegan más tarde de la hora, puede responder con una preferencia asertiva: Ya he oído que no estás de acuerdo con mi manera de abordar la situación, pero prefiero hacerlo así. Si la persona que critica intenta continuar señalando los peligros de hacerlo a su manera, responde de la siguiente manera: Gracias por preocuparte, pero estoy dispuesto a correr ese riesgo.
3. Realice un cambio de contenido a proceso para evitar que una discusión se convierta en una guerra abierta. Esto quiere decir que el centro de la discusión pasa del tema (contenido) a lo que está sucediendo en su interior o a la calidad de la interacción (proceso). Le permite llegar a la verdadera cuestión, la que subyace en el fondo del conflicto.

Un ejemplo: Sé que te gusta que vaya arreglada en público, pero siempre estamos discutiendo por lo mucho que me gasto en ropa. Me siento acusada y atacada por ti. ¿ Por qué estamos permanentemente enfadados?

EJERCICIO

Haga una descripción de una escena provocadora reciente en la que se haya sentido criticado y atacado. A continuación, anote las palabras que habría utilizado o las acciones que habría emprendido para repeler el ataque. El siguiente paso es anotar qué preguntas específicas haría para saber más sobre las necesidades, los sentimientos o los problemas de la otra persona. Por último, escriba cómo habría utilizado la confusión, la preferencia asertiva o el cambio de contenido o proceso para repeler el ataque.

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Establecer límites

Todos lo días recibe multitud de peticiones. Algunas, como por ejemplo ir a comer con un amigo, las acepta de buen grado. Y después están todas las demás: llamadas incesantes de televendedores intentando converle de que compre algo; peticiones sutiles de su jefe para colaborar en un nuevo proyecto o hacer algunas horas extras no remuneradas, o una llamada de su hermana intentando que se sienta culpable para conseguir que vaya a cuidar a su padre enfermo.

La capacidad de decir NO es imprescindible. Decir NO trasmite al mundo el mensaje de que tiene sus propias necesidades, deseos y prioridades; de que es capaz de defenderse frente a las exigencias de los demás.

Las personas incapaces de establecer límites corren el riesgo de experimentar ira crónica. Sienten que los demás se aprovechan de ellas, se ven indefensas ante las exigencias de los otros. Pueden sentirse como prisioneras en una relación intimidante en la que sólo dan y no reciben. Invierten toda su energía en personas o actividades que les aportan poco placer o satisfacción, y terminan disponiendo de poco tiempo para las cosas que podrían proporcionarles algo de felicidad.

Son tres los pasos para establecer límites:

1. Reconocer las necesidades de la otra persona. Quizá necesita más información de lo que necesita la otra persona. No dude en hacer preguntas directas. ¿Qué significa una petición para "ayudarnos con la fiesta“, tener más intimidad o anunciar el nuevo producto? Cuando entiende lo que se le pide, la otra persona comprueba que lo ha escuchado y que lo ha entendido.
2. Expresar su propia posición Esta és su razón para establecer el límite. Incluya sus sentimientos,. preferencias o percepción de las circunstancias. Exprese su postura sin pedir disculpas. Limítese a describir lo que es cierto para usted, sin rebajarse. Este fin de semana necesito descansar. No me gusta el golf.
   
   
3. Decir NO: ésta es la esencia de establecer un límite. Veamos algunos ejemplos.

• Entiendo que necesites ayuda con la fiesta y que quieras que yo haga todas las compras(reconocimiento). El fin de semana que viene no tengo tiempo. Voy a estar ocupado en una campaña de registro de votantes (su postura). No voy a poder ayudarte (decir NO).

Al principio puede resultar difícil decir "no" y establecer límites, sobretodo si no está acostumbrado a hacerse oír. Aquí tiene algunas sugerencias que le ayudarán a empezar:

• No pida disculpas. Cuando se disculpa por establecer un límite, transmite a la otra persona que no se cree con derecho de cuidar de sí mismo. Las disculpas excesivas invitarán a la otra persona a presionarle más o a pedirle un favor distinto para "compensar".
• No se rebaje. Decir cosas como No puedo ayudarte porque soy demasiado débil..., torpe..., tengo miedo..., etc, no es una buena manera de imponer un límite. La otra persona intentará convencerle de que sí puede hacerlo, y usted se verá en la disyuntiva de tener que demostrar que no puede.
• Tome conciencia de la voz y del lenguaje corporal. Cuando establezca un límite, mire a los ojos de la otra persona. Es preciso que su tono de voz y su postura corporal coincidan con la afirmación asertiva.
• Retrase su respuesta. Si tiene tendencia a decir "sí" automáticamente, dé un rodeo para ganar tiempo. Es muy probable que piense con más claridad sin la presión de una respuesta inmediata. Te lo diré esta tarde o Tendremos que retomar este tema son dos posibles respuestas.
• Sea específico. Si no quiere ser categórico, exprese con claridad qué está dispuesto a hacer y qué no. Estoy dispuesto a revisar tu diseño del folleto, pero no participaré en la producción. Estoy dispuesto a llevar a la fiesta una botella de vino, pero no puedo preparar la ensalada.
  

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Ensayo cognitivo para evitar la explosión de la ira

Cuando se irrita, puede que se sienta reaccionar con tanta rapidez que no es capaz de sentarse para evaluar la situación objetivamente y aplicar las diversas técnicas descritas anteriormente. Ésta es una de las características de la ira.

El ensayo cognitivo es un método eficaz para resolver este problema. Esta técnica le ayudará a superar su irritación a tiempo sin tener que experimentar en realidad la situación en sí. Luego, cuando suceda el hecho real, estará preparado para controlarlo.

Empiece haciendo una lista, por orden jerárquico, de las situaciones que más comúnmente  le hacen perder el control, y clasifique entre +1 (la menos perturbadora) y +10 (la que pone más furioso).

Comience con el primer punto de la lista de jerarquías que le resulte menos perturbador e imagine lo más vívidamente posible que se encuentra en esa situación. Luego verbalice sus pensamientos violentos y anótelos.

A continuación sitúese en el mismo escenario mental, pero reemplace sus pensamientos por otros más fríos e imagine que se siente relajado y sereno. Imagine que maneja la situación con tacto, firmeza y eficacia.

Ahora practique esta versión del escenario todas las noches hasta que logre dominarlo y pueda imaginar que maneja la situación con eficacia y tranquilidad de esta manera. Esto le permitirá responder con más seguridad y calma cuando se encuentre otra vez en la situación real.

No tenemos ninguna garantía de que vaya a salir airoso de la situación aplicando el ensayo cognitivo, pero tampoco de que vaya a salir mal. Lo que sí es cierto es que si espera una respuesta negativa, aumentará la probabilidad de obtenerla, porque su irritación tendrá una enorme capacidad para actuar como una profecía que se cumple sola.

Será decisivo que no evalúe  el progreso de reducción de cólera de manera absoluta, porque el desarrollo emocional lleva algún tiempo.

Recuerde que la sabiduría de sus amigos y asociados puede ser una mina de oro que usted puede utilizar cuando se encuentre atrapado. Ellos pueden ver claramente cuando usted se encuentre obnubilado. Pregúnteles cómo piensan ellos y cómo se comportarían en una situación que a usted le provoca frustración, impotencia y furia.

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Promesa consigo mismo para controlarse

En lugar de aceptar mantener la calma durante 24 horas, va a prometerse que nunca desarrollará una conducta estándar específica. Por ejemplo,si tiene el problema recurrente de insultar a una determinada persona y cree que esa conducta es dañina y debe cambiarla, hágase una promesa.

La promesa tiene cinco cláusulas:

1. Es una promesa hecha con convicción
2. Debe tener una descripción clara de la conducta hostil recurrente. Es mejor que se centre en una sola conducta. Prometer demasiado e intentar recordar demasiadas cosas dificultará su esfuerzo.
3. Hemos de establecer una señal para ver cuándo nos estamos pasando de la raya. (nerviosismo, alzar la voz)
4. Debe comprometerse a pararlo todo en cuanto note la señal. Eso significa que no puede decir una palabra más. Se calla y se deja el tema hasta que pueda abordarlo con tranquilidad.
5. Comprométase a comprobar periódicamente el contrato.

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Resumen: diez cosas que debería saber sobre su irritación

1. La idea de que usted es responsable de su irritación acaba siempre por beneficiarlo, porque le da la oportunidad de llegar a controlarla y de elegir libremente cómo desea sentirse. Si no fuera así, usted se sentiría impotente para controlar sus emociones.

2. La mayor parte de las veces su irritación no podrá ayudarle. Lo inmovilizará y quedará paralizado en su hostilidad sin ningún propósito productivo. Se sentirá mejor si pone el acento en la búsqueda activa de soluciones creativas. ¿Qué puede hacer para corregir la dificultad, o por lo menos, reducir la probabilidad de volver a fracasar de la misma manera en el futuro?

3. Los pensamientos que en general generan cólera contienen distorsiones. La corrección de estas distorsiones atenuará su irritación.

4. Su irritación aparece porque usted cree que alguien está actuando injustamente o algún suceso es injusto.

5. Si usted aprende a ver el mundo a través de los ojos de otras personas, a menudo se sorprenderá al darse cuenta de que lo que hacen no es injusto desde su punto de vista. Si está dispuesto a abandonar la idea poco realista de que sus conceptos de verdad, justicia y equidad son compartidos por todos, se desvanecerá una gran parte de su resentimiento y frustración.

6. Los demás, por lo general, no creen merecer su castigo. Su furia a menudo sólo provocará un mayor deterioro y funcionará como una profecía que se cumple sola. Aun cuando temporalmente obtenga lo que desea, cualquier beneficio a corto plazo ser verá contrarrestado por un resentimiento y una revancha a largo plazo por parte de las personas a las que coacciona. A nadie le gusta que le coaccionen ni obliguen a nada. Por eso un sistema de recompensas positivas funciona mejor.

7. Una buena parte de su irritación tiene que ver con su actitud defensiva frente a la pérdida de autoestima cuando los demás lo critican o no se comportan como usted quiere. Ese tipo de irritación siempre es inadecuada, porque sólo sus propios pensamientos negativos distorsionados pueden hacerle perder la autoestima.

8. La frustración se origina en expectativas no satisfechas. La solución más sencilla sería modificar sus expectativas. Ejemplos de expectativas no realistas:

a) Si deseo algo (amor. felicidad, etc), lo merezco.

b) Si trabajo arduamente en algo, debería tener éxito.

c) Otras personas deberían estar a a la altura de mis convicciones y creer en mi concepto de justicia.

d) Debería ser capaz de resolver cualquier problema con rapidez y facilidad.

e) Si soy buena esposa, mi marido está obligado a amarme.

f) La gente debería pensar y actuar como yo.

g) Si soy atento con alguien, esa persona debería tratarme igual.

9. Es infantil poner mala cara e insistir que tiene derecho a enfadarse. Lo fundamental es: ¿le conviene? ¿Usted o el mundo realmente se beneficia con su irritación?

10. No es verdad que se convertirá en un robot sin sentimientos si no se irrita.

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Sobre la ira - Frases de Tus Zonas Erróneas

- Psicológicamente, la ira acaba con las relaciones afectivas; interfiere con la comunicación; conduce a la culpabilidad y a la depresión y en general interfiere con tu vida.

- La expresión de tu ira es más saludable que su represión. Pero existe una postura aún más sana: no sentir esa ira en absoluto.

- La ira nunca logra cambiar a los demás: sólo consigue intensificar el deseo de la otra persona de controlar a la persona enfadada. Si la persona ve qué nos hace enfadar, puede repetirlo para hacernos enfadar otra vez (puede enfadar a la otra persona cuando quiera).

- La ironía de la ira es que nunca logra cambiar a los demás: sólo consigue intensificar el deseo de la otra persona de controlar a la persona enfadada.

- Si bien el provocador aparenta estar asustado, por otro lado sabe que puede enfadar a la otra persona cuando quiera.

- Cada vez que eliges enfadarte debido al comportamiento de otra persona, le estás privando de su derecho de ser lo que ella escoja. Dentro de tu cabeza está la frase neurótica: ¿Por qué no eres más parecido a mi? Pero los demás no serán nunca como tú quieres que sean, todo el tiempo por lo menos. Gran parte del tiempo las cosas y la gente serán distintas a lo que tú quisieras que fueran. Así es el mundo, y la posibilidad de cambiarlo es nula.

- No reírse es un indicativo patológico. ¿Qué sacas con desperdiciar tu presente estando enfadado cuando la risa sienta tan bien?

- Cada vez que optas por la rabia cuando te enfrentas con alguien o con algo que no te gusta, optas por dejarte herir o inmovilizarte de alguna manera por culpa de la realidad. Es una tontería molestarse por cosas que no van a cambiar nunca. En vez de escoger la ira, puedes empezar a pensar en los demás como en seres que tienen derecho a ser diferentes a lo que tú quisieras que fueras.

- La ira sólo alentará a los demás a seguir siendo como son y te provocará tensiones físicas y torturas mentales.

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Sugerencias para reemplazar la ira

- La ira se puede eliminar. Para ello es necesario pensar de distinta manera y se puede lograr ocupándose de un sólo momento presente a la vez.

- La meta final debe ser aprender a pensar de forma diferente para no crear esa furia. Pensamientos internos como éste: “Si él quiere hacer el tonto, yo no voy a elegir a molestarme por ello. Es él, no yo, el que se comporta de manera estúpida”. O, “Las cosas no funcionan como yo creo que deberían hacerlo. Y aunque no me gusta, no voy a dejarme inmovilizar por ello”.

- Trata de acordarte en el momento en que te enfades que los demás tienen derecho a ser lo que escogen ser, que tu exigencia de que sean diferentes sólo logra prolongar tu ira. Trabaja para lograr permitirle a los demás el derecho a sus propias elecciones, así como insiste en tu propio derecho a la libre elección.

- Ten conciencia de que todas las cosas en las que crees serán desaprobadas por el 50% de la gente el 50% del tiempo. Si esperas que gran parte de la gente esté en desacuerdo contigo, verás que no escoges la ira.

- Trata de no esperar demasiado de los demás. Cuando dejas de tener expectativas, dejas de esperar lo que muy bien puede ser imposible y dejas de enfadarte si no lo consigues.

- Trata de postergar la ira gradualmente; primero quince segundos y explota como sueles hacerlo. La próxima vez trata de postergarla treinta segundos y sigue alargando los intervalos. Cuando empieces a ver que puedes postergar la ira, te darás cuenta que has aprendido a postergarla. Postergarla significa controlarla y con mucha práctica la eliminarás por completo.

- Puedes comunicar tus sentimientos sin expresar ira: quizá una notita por escrito, un mensaje o una caminata.

- Aplaca tu ira durante los primeros segundos clasificando lo que sientes y lo que crees que siente tu compañero también. Los primeros diez segundos son cruciales. Si logras sobrepasarlos verás a menudo que la rabia se ha desvanecido por sí sola.

- Si bien la expresión de la ira es una alternativa saludable a guardarse ese sentimiento en el interior, no sentirla en absoluto es la opción más saludable de todas. Cuando dejes de pensar que la ira es algo natural, habrás adquirido una razón interna para eliminarla

- ¿Qué sacas con desperdiciar tu presente estando enfadado cuando la risa sienta tan bien?

- La ira se entromete en nuestro camino. No vale para nada, no es beneficiosa para nada. Olvídate de los demás. Haz por tu cuenta tus propias elecciones y no permitas que estén empañada por la ira.

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Negociar sin discutir - Dejemos que hable la otra persona

Negociar sin discutir

Casi todos nosotros, cuando tratamos de atraer a alguien a nuestro modo de pensar, hablamos demasiado. Los vendedores, especialmente, son adictos a este costoso error. Dejemos que hable la otra persona. Ella sabe más que nosotros acerca de sus negocios y sus problemas. Hagámosle preguntas. Permitámosle que nos explique unas cuantas cosas. Si estamos en desacuerdo con ella, podemos vernos tentados a interrumpirla, pero no lo hagamos. Es peligroso. Escuchemos con paciencia y con ecuanimidad. Seamos sinceros. Alentémosla a expresar todas sus ideas.

Casi todos los hombres que han triunfado se complacen en recordar sus luchas iniciales. Hasta nuestros amigos prefieren hablarnos de sus hazañas antes que escucharnos hablar de las nuestras. Un filósofo francés dijo: “Si quieres tener enemigos, supera a tus amigos; si quieres tener amigos, deja que tus amigos te superen”. ¿Por qué es así? Porque cuando nuestros amigos nos superan tienen sensación de importancia; pero cuando los superamos se sienten inferiores y ello despierta su envidia y sus celos.

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Estrategias para la negociación

Si usted desea ejercer su influencia de un modo eficaz, por lo general un enfoque firme, tranquilo y seguro será más satisfactorio que si se deja llevar por la irritación.

Los "debería" moralistas sólo le harán sentir peor a usted y harán que el otro se ponga a la defensiva y contraataque.

Estos son los principios:

1- En lugar de reprenderlo felicítelo por lo que hizo bien. Pocas personas pueden resistirse a los halagos aun cuando sean flagrantemente falsos. Sin embargo intente encontrar algo bueno respecto a la otra persona y su trabajo y felicítelo honestamente. Luego mencione el problema con calma y explíquele porqué quiere que lo corrija.

2. Desármelo si él discute, encontrando una forma de coincidir con él, independientemente de lo absurdas que sean sus afirmaciones. Esto le hará callar y le permitirá tomar la delantera a usted.

3. Aclare su punto de vista otra vez con calma y firmeza.

Repita las tres técnicas una y otra vez en diferentes combinaciones hasta que la otra persona termine por ceder o lleguen a una solución aceptable.  Emplee amenazas intimidatorias sólo como último recurso, y esté seguro de estar dispuesto a cumplirlas cuando las haga.

Como principio general, use la diplomacia para expresar su insatisfacción con otra persona o su actitud. Evite etiquetarla de un modo ofensivo,o dejando entender que es malo, por ejemplo. Si decide comunicarle sus sentimientos negativos, hágalo objetivamente, sin magnificaciones ni un exceso de lenguaje incendiario.

Ensaye estas técnicas de negociación cuando esté disgustado con alguien. Creo que le resultarán más eficaces que salirse de quicio, y se sentirá mejor, porque por lo general terminará consiguiendo más de lo que desea.

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Ganar una discusión evitándola

Sólo hay una manera de evitar una discusión: evitarla. Nueve veces de cada diez, cuando uno termina una discusión, está más convencido que nunca que la razón está de su parte. No se puede ganar nunca una discusión. ¿Por qué? Si usted piensa que ha vencido, piense que ha hecho sentirse a su rival inferior, ha lastimado su orgullo, y una persona convencida en contra de su voluntad sigue siendo de la misma opinión.

Puede usted tener razón, puede estar en lo cierto cuando discute, pero no va a modificar el criterio del contricante. Buda dijo: “El odio nunca es vencido por el odio, sino por el amor”, y un malentendido no termina nunca gracias a una discusión sino gracias al tacto, la diplomacia, la conciliación y un deseo de apreciar el punto de vista de los demás.

Aquí hay algunas sugerencias para evitar que un desacuerdo se convierta en una discusión:

• Acepte el desacuerdo: si hay algo que se ha pasado por alto, agradezca a quien se lo recuerde. Quizás este desacuerdo es una oportunidad para corregirse antes de cometer un grave error.
• Desconfíe de su primera impresión instintiva: nuestra primera reacción natural ante una situación desagradable es ponernos a la defensiva. Puede ser para peor, pero no para mejor.
• Controle su carácter: dele a su oponente la oportunidad de hablar. Déjelo que termine. No se resista, defienda ni discuta. Eso sólo levanta barreras. Trate de construir puentes de comprensión.
• Busque las áreas de acuerdo: una vez que haya oído hasta el fin a su oponente, exponga antes que nada los puntos en los que están de acuerdo.
• Sea honesto: busque los puntos donde puede admitir su error, y hágalo. Discúlpese por sus errores. Eso desarmará a sus oponentes y reducirá la actitud defensiva.
• Prometa pensar y analizar con cuidado las ideas de sus oponentes: Hágalo en serio. Sus oponentes pueden tener razón.
• Agradezca sinceramente a sus oponentes por su interés: cualquiera que se tome el trabajo de presentar y sostener objeciones, está interesado en lo mismo que usted. Piénselos como gente que realmente quiere ayudarlo, y haga amigos de sus oponentes.
• Posponga la acción de modo que ambos bandos tengan tiempo de repensar el problema: sugiera realizar otra reunión más tarde, para presentar nuevos datos. Al prepararse para esta reunión, hágase algunas preguntas difíciles: ¿Tendrán razón mis oponentes? ¿Su posición tiene bases ciertas? ¿Mi reacción solucionará el problema, o sólo aliviará mi frustración? ¿Mi reacción alejará o acercará a mí mis oponentes? ¿mi reacción elevará la estima que tiene la gente de mí? ¿Qué precio tendré que pagar por ganar? ¿Si no digo nada,el desacuerdo se desvanecerá? Cuando dos personas gritan, no hay comunicación, sólo ruido y malas vibraciones. Es mejor que grite uno, y el otro escuche;y luego al revés, si hace falta.

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Comunicación para la resolución de problemas

A continuación hablaremos de dos habilidades imprescindibles para reducir sus experiencias de ira: la resolución de problemas y la comunicación. Un buen punto de partida consiste en examinar tres estilos de afrontamiento: pasivo, agresivo y asertivo.

Estilo asertivo

Éste es el que recomendamos. Se caracteriza por la creencia que todo el mundo tiene derecho a expresar sus propias necesidades. Usted puede decir lo que quiere, expresar sentimientos, hacer valer sus derechos y establecer los límites pertinentes. Todo esto se puede conseguir sin pisar los límites de los demás (que, por cierto, también tienen derecho a expresar sus necesidades).

El estilo asertivo le permitirá llegar a un acuerdo sin ira. Posibilita la búsqueda de una solución en la que ambas partes obtienen lo que quieren. El estilo asertivo le permite protegerse sin culpar a los otros y le ofrece la posibilidad de plantear límites sin decepcionar a los demás. Ser asertivo da buenos resultados en todos los aspectos de la interacción personal, tanto si se trata de discusiones por dinero como de conflictos en el trabajo o de temas íntimos como la sexualidad. La comunicación clara, directa y pacífica suele ser la que da los mejores resultados.

Componentes de las afirmaciones asertivas

Un mensaje asertivo se caracteriza por el uso de tres elementos: hechos, sentimientos y peticiones aceptables.

Hechos

Una descripción objetiva de lo observado, de lo que usted ve, escucha o percibe, sin hacer nigún juicio, sin culpar a nadie y sin intentar adivinar las intenciones del otro.

• He observado que el fregadero está lleno de platos sucios de la cena de ayer.
• Veo que los vídeos que alquilé siguen en la mesa: aún no se han devuelto.
• Parece que el césped está creciendo demasiado.

En ocasiones resulta difícil separar los hechos de los sentimientos, pero es el primer paso para reducir la espiral de ira. Cuando se plantean los hechos, hay más probabilidades de obtener la colaboración de la otra persona. Por el contrario, comenzar una discusión con comentarios insultantes del tipo Ya veo que eres demasiado vago para lavar los platos o Estúpido, te has olvidado de devolver los vídeos y el césped parece una jungla sólo sirve para encender su propia ira. Además, los comentarios así harán que la otra persona se ponga a la defensiva y se enfade.

Sentimientos

La otra persona toma conciencia de cómo le afecta a usted su conducta. Es importante que exprese sus sentimientos sin provocar que la otra persona se ponga a la defensiva. Por tanto, es preciso evitar las afirmaciones culpabilizadoras..

• Cuando llego de trabajar y veo los platos sucios en el fregadero, me molesta
• Cuand pasas demasiado tiempo viendo la televisión o en internet, me siento sola y resentida. Te echo en falta.
• Cuando vamos a una fiesta y me ignoras, pero prestas atención a otros hombres, me siento celoso y abandonado.

Petición aceptable

Es la parte más importante. Se trata, básicamente, de expresar lo que quiere. Hay algunas pautas que hacen que la afirmación asertiva resulte más eficaz:

• Realice una petición específica y compruebe si es razonablemente factible:ej, Quiero que este verano pasemos tres semanas en la montaña.
• Hacer las peticiones de una en una. Quizá sea cierto que desea que su mujer prepare más platos franceses, que gaste menos dinero en antigüedades, que le apoye más en sus aspiraciones laborales, que haga florecer sus azaleas y que luzca modelitos de Victoria's Secret. Sin embargo, si saca todos esos temas a la vez, ella se sentirá abrumada, criticada y atacada.
• Buscar un cambio conductual. Es inútil pedir a los demás que cambien sus actitudes, sus valores o sus sentimientos. Por ejemplo, resulta razonable que le pida a su marido que le acompañe a la fiesta de Navidad de la oficina, y es posible que él acceda por usted. Sin embargo, pedirle que quiera ir no sirve de nada.

Para resumir, aquí tenemos dos ejemplos de afirmaciones asertivas completas.

• Esta mañana, mientras iba al trabajo en coche, me he dado cuenta de que el depósito estaba casi vacío (hechos). Me he sentido molesta y enfadada (sentimientos). Cuando utilices el coche el fin de semana, me gustaría que te aseguraras de llenar el depósito para no causarme molestias (petición aceptable).

• Pasas mucho tiempo en el trabajo y encima te llevas faena a casa para el fin de semana ( hechos) . Me siento solo y echo de menos nuestros momentos de intimidad (sentimientos). Me gustaría organizar una cena romántica para este fin de semana (petición aceptable).

Consecuencias- Qué hacer cuando la otra persona ignora nuestras peticiones asertivas

Cuando los demás no tienen motivación alguna para satisfacer necesidades ajenas (en este caso, las suyas), tendrá que aumentar la competencia introduciendo alguna forma de refuerzo. Lo ideal es el refuerzo positivo (recompensas), porque funciona mejor que el castigo, que tiende a crear resistencia y resentimiento.

Por desgracia, hay momentos en que las recompensas no funcionan. Una solución consiste en establecer las consecuencias a modo de sanciones.

Veamos cuatro reglas para utilizar las consecuencias con mayor eficacia.

1. Las consecuencias de bien ser específicas. Sea preciso sobre la conducta exacta que desencadenará la consecuencia. Las amenazas vagas del tipo Si no dejas de molestarme, te arrepentirás, no dan suficiente información a la otra persona y es poco probable que consiga obtener resultados de ellas. Una formulación mejor es la siguiente: Si no dejas de llamarme varias veces al día, utilizaré el contestador para filtrar las llamadas y no hablaré contigo durante las veintcuatro horas siguientes a tu últimada llamada.
   
   
2. Las consecuencias deben ser razonables. No establezca consecuencias que impliquen amenazas de violencia o humillación pública. Por ejemplo, una madre le dice a un hijo adolescente: Cuidado con lo que dices, o te ganarás un bofetón, so estúpido. Este tipo de sanciones exageradas tienden a enfadar a quienes las reciben y , por tanto, es menos probable que esas personas quieran colaborar con usted. Una reformulación mejor del ejemplo anterior sería: Si vuelves a hablarme con esa falta de respeto, esta semana te quedarás sin paga.
   
   
3. Las consecuencias deben ser consistentes. Si dice que va a hacer algo, como por ejemplo no responder a las llamadas de teléfono cada vez que le molestan, tiene que hacerlo. Y tiene que hacerlo cada vez que surja la situación. Si no es consecuente, la otra persona aprenderá a no tomarle en serio. Ser consecuente enseñará a la otra persona a respetarle y a conocer sus límites, ahora y en el futuro.
   
   
4. Asegúrese de que puede vivir con los resultados. Las consecuencias que establezca deberían ser problemáticas para la otra persona, no para usted.

Negociación

Otra manera de minimizar las interacciones con ira consiste en 

aprender a negociar cuando se produce un conflicto de intereses o de necesidades. No es fácil, porque requiere escuchar e intentar entender el punto de vista de la otra persona. Resulta mucho más sencillo pensar que el otro está equivocado o que es estúpido. Así, lo único que tiene que hacer es convencerle de que usted tiene razón y las cosas deberían hacerse a su manera.

La negociación exige partir de la premisa de que las necesidades de la otra persona son tan importantes para ella como las suyas son para usted. Intentar conseguir lo que quiere con malos modos y avasallando no hará que los demás cambien su punto de vista. Cuando tenga un conflicto de intereses, la negociación le permitirá encontrar el punto intermedio en el que ambos puedan conseguir parte de lo que quieren.

Hay que dar seis pasos para que una negociación tenga éxito:

1. Sepa qué es lo que quiere. No es tan fácil como parece. Seguramente quiere ser feliz, pero ¿qué siginifica eso exactamente? Tiene que ser lo más específico posible Quiero que este verano vayamos dos semanas a Maine.
2. Exprese lo que quiere en términos conductuales. Esto significa plantear de manera específica lo que quiere que la otra persona haga o no haga.
   Quiero que laves los platos antes de ponerte a ver la televisión.
   No quiero que te quedes trabajando hasta tarde.
3. Escuche el punto de vista de la otra persona. Recopile información para poder entender la posición del otro en lugar de discutir. Utilice técnicas de escucha activa (por ejemplo, preguntas, aclaraciones y paráfrasis) para asegurarse de entender bien lo que dice la otra persona. Entender un punto de vista no significa que tenga que estar de acuerdo con él. Si ha llegado hasta aquí, ya puede dar el siguiente paso, que es...
4. Realice una propuesta.
   Debe tener en cuenta qué necesita o qué quiere la otra persona en la situación en que se encuentran. ¿Qué gana la persona haciendo lo que usted quiere?
5. Pida una contrapropuesta
   Si a la otra persona no le gusta su propuesta, anímela a que plantee una alternativa.
6. Llegue a un compromiso
   Aquí tiene algunos ejemplos:

• Cuando los niños estén en mi casa, yo pondré las reglas para ver la televisión. Cuando estén en tu casa, las pones tú.
• Vamos a probar a mi manera esta semana y vemos si funciona. Si no te gusta, volveremos a hacerlo como antes.
• Cuando condeuzcas tú, lo haces a tu manera; cuando conduzca yo, lo haré a la mía.
• Vamos a repartir la diferencia.
• Si esta vez lo hicimos a mi manera, la próxima lo haremos a la tuya.

Ejercicios

Empiece escribiendo a grandes rasgos una situación problemática de su vida que necesita cambiar. A continuación, redacte con detalle una nota asertiva para lograr ese cambio. Asegúrese de incluir todos los elementos (hechos, sentimientos, y petición razonable). Añada, además, una consecuencia específica, razonable y que pueda aplicar sin sufrir ningún daño. Por último, escriba una fecha y una hora para poner en marcha el plan.

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Si se equivoca, admítalo

Si usted sabe que está haciendo algo mal, admítalo antes de que la otra persona se lo eche en cara, y le quitará la razón de hablar. Lo probable es que su oponente adopte entonces una aptitud generosa, de perdón, y trate de restar importancia al error por usted cometido.

El admitir los errores propios no sólo limpia el aire de culpa y actitud defensiva, sino que a menudo ayuda a solucionar el problema causado por el error.

Cualquier tonto puede tratar de defender sus errores -casi todos los tontos lo hacen- , pero está por encima de los demás, y asume un sentimiento de nobleza quien admite los propios errores.

Cuando tenemos razón, tratemos de atraer a los demás, suavemente y con tacto, a los demás a nuestra manera de pensar, y cuando nos equivocamos, admitamos rápidamente y con entusiasmo el error.

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Póngase en el lugar del otro

Recuerde que la otra persona puede estar equivocada por completo. Pero ella no lo cree. No la censure. Cualquier tonto puede hacerlo. Trate de comprenderla. Sólo las personas sagaces, tolerantes, excepcionales, tratan de proceder así.

Hay una razón por la cual la otra persona piensa y procede como lo hace. Descubra esa razón oculta y tendrá la llave de sus acciones, quizá de su personalidad.

Trate honradamente de ponerse en lugar de la otra persona. Si usted llegara a decirse:”¿Que haría, qué pensaría yo si estuviera en su lugar?”; habrá ahorrado mucho tiempo e irritación, pues al interesarnos en las causas es menos probables que nos disgusten los efectos. Además, habrá aumentado considerablemente su habilidad para tratar con la gente. El buen éxito del trato con los demás depende de que se capte el punto de vista con simpatía de la otra persona.

Se coopera eficazmente en la conversación cuando uno muestra que considera las ideas y sentimientos de la otra persona tan importantes como los propios. El modo de alentar al interlocutor  a tener la mente abierta a nuestras ideas, es iniciar la conversación dándole claras indicaciones sobre nuestras intenciones, dirigiendo lo que decimos por lo que nos gustaría oír si estuviéramos en la piel del otro, y aceptando siempre sus puntos de vista.

¿No le gustaría tener una frase mágica para detener las discusiones, para eliminar malos sentimientos, crear buena voluntad y hacer que se le escuche atentamente?

¿Sí? Pues bien, aquí está. Comience diciendo: “Yo no lo puedo culpar por sentirse como se siente. Si yo estuviera en su lugar, no hay duda de que yo me sentiría de la misma manera”

Una frase como esa suavizará a la persona más pendenciera del mundo. Y usted puede pronunciarla con toda sinceridad, porque si estuviera usted en le lugar del otro, es evidente que pensaría como él.

Las tres cuartas partes de las personas con las que se encontrará usted mañana tienen sed de simpatía. Déles esa simpatía, y le tendrán cariño.

La especie humana ansía universalmente la simpatía. El niño muestra a todo el mundo sus lastimaduras, o aún llega a infligirse un tajón o un machucón para que tengan lástima de él. Con el mismo fin los adultos muestran sus cicatrices, relatan sus accidentes, enfermedades, especialmente los detalles de sus operaciones quirúrgicas.

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No discutir las divergencias

Cuando hable con alguien, no empiece discutiendo las divergencias que hay entre los dos. Empiece destacando -y siga destacando- las cosas en que están de acuerdo. Siga acentuando -si es posible- que los dos tienen el mismo fin- y que la única diferencia es de método. Haga que la otra persona diga “sí, sí” desde el principio. Evite, se es posible, que diga “no”.Cuando una persona ha dicho “No”, todo el orgullo que hay en su personalidad exige que sea consecuente consigo mismo.

El orador hábil obtiene desde el principio una serie de síes como respuesta. Con ello ha puesto en movimiento hacia la dirección afirmativa, los procesos psicológicos de quienes lo escuchan. Son muy claros aquí los patrones psicológicos. Cuando una persona dice “No” y en realidad quería decir “Sí”, ha hecho mucho más que pronunciar una palabra de dos letras. Todo su organismo -glandular, nervioso, muscular- se aúna en estado de rechazo. Suele haber, en grado diminuto pero a veces perceptible, una especie de retirada física, o de prontitud para la retirada. Todo el sistema neuromuscular, en suma, se pone en guardia contra la aceptación.

Por el contrario, cuando una persona dice “Sí”, no se registra ninguna de las actividades de retirada mencionadas arriba. El organismo está en una actitud de movimiento positivo, aceptable, abierta. Cuantos mas “Sí” podamos incluir desde el comienzo, tanto más probable es que logremos captar la atención de nuestro interlocutor para nuestra posición final.

Como los chinos dicen: “Quien pisa con suavidad va lejos”

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No forzar las opiniones sobre los demás

Si el corazón de un hombre está lleno de discordia y malos sentimientos contra usted, no puede atraerlo a su manera de pensar ni con toda la lógica de la Creación. Las personas mandonas o regañonas han de comprender que a nadie le gusta cambiar de idea. A nadie es posible por la fuerza a que esté de acuerdo conmigo o con usted. Pero es posible conducir a la otra persona a ello, si somos suaves y amables. Nada de presión. Ni un intento de forzar las opiniones sobre los demás. Da más resultados utilizar el método tranquilo, calmado, amistoso.

Los beneficios de la suavidad y la amistad son más beneficiosos que la furia y la fuerza. La bondad, la amabilidad, y la apreciación por el prójimo puede hacerle cambiar de idea más velozmente que todos lo regaños y amenazas del mundo.

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Jamás diga a una persona que está equivocada

¿Cree que una persona a la que usted le ha dicho que se equivoca (con miradas, tonos, gestos o palabras) , se va a poner de acuerdo con usted? Jamás! Ha asestado un duro golpe a su inteligencia, su orgullo, su respeto por sí mismo. Esto hará que quiera devolverle el golpe. Podrá usted volcar toda la lógica de Platón, pero no alterará sus opiniones, porque ha lastimado sus sentimientos.

Si usted quiere demostrar algo, y lo hace con petulancia y prepotencia, despertará oposición en su interlocutor y hará que éste quiera librar una batalla con usted, antes de hablar.

Es mejor hablar con sutileza, que nadie piense que esté demostrando algo. “Se ha de enseñar a los hombres como si no les enseñara” “No se le puede enseñar nada a nadie. Sólo se le puede enseñar a que lo encuentre dentro de sí.” “Has de ser más sabio que los demás, si puedes; pero no lo digas.”

Si alguien hace una afirmación que a juicio de usted está errada, es mucho mejor empezar diciendo “Bien, escuche. Yo pienso de otro modo. Quizá me equivoque. Y si me equivoco quiero corregir mi error. Examinemos los hechos.”

Jamás se verá en aprietos por admitir que quizás se equivoque. Eso detendrá todas las discusiones y dará a la otra persona el deseo de ser tan justo y ecuánime como usted. Le hará admitir que él también puede equivocarse.

A veces notamos que vamos cambiando de idea sin resistencia alguna, pero si se nos dice que nos equivocamos, nos enojamos y endurecemos el corazón. Nuestra estima personal se ve amenazada.

El resultado es que la mayor parte de lo que llamamos razonamiento consiste en encontrar argumentos para seguir creyendo lo que ya creemos.

En otras palabras, no hay que discutir con el adversario, con el cliente o con el cónyuge. No le diga que se equivoca, no le haga enojar, utilice un poco de tacto, de diplomacia.

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Haga que parezca fácil y busque la satisfacción de la otra persona

Regla 7 – Atribuya a la otra persona una buena reputación para que se interese en mantenerla. 

La persona común puede ser llevada fácilmente si se obtiene su respeto y se le muestra respeto por alguna clase de capacidad suya. En suma, si quiere que una persona mejore en cierto sentido, proceda como si ese rasgo particular fuera una de las características más sobresalientes. “Asume una virtud si no la tienes” Y lo mismo se puede presumir con respecto a los demás y afirmar abiertamente que uno tiene aquella virtud que quiere desarrollar en él. Déle una reputación y hará grandes esfuerzos prodigiosos antes de desmentirla. Demos fama a los demás y veremos qué ocurre.

Regla 8 – Aliente a las otra persona - Haga que los errores parezcan fáciles de corregir

Si le decimos a alguien que es estúpido o tonto en cierta cosas, que no tiene dotes para hacerlas, que las hace mal, habremos destruido todo incentivo para que trate de mejorar. Pero si hacemos lo opuesto, si hacemos que las cosas parezcan fáciles de hacer, si damos a entender a la otra persona que tenemos fe en su capacidad para hacerlas, la veremos practicar, a fin de superarse.

Regla 9 – Procure que la otra persona se sienta satisfecha de hacer lo que usted quiere 

El líder eficaz tendrá presentes las siguientes guías cuando sea necesario cambiar conductas o actitudes. Ser sincero. No prometer nada que no se pueda cumplir. Olvidarse de los beneficios de uno y concentrarse en los de la otra persona. Saber exactamente qué es lo que se quiere que haga la otra persona.

Ser empático. Preguntarse verdaderamente qué quiere la otra persona.

Considerar los beneficios que obtendrá la otra persona por hacer lo que usted le sugiere.

Hacer coincidir esos beneficios con los deseos de la otra persona.

Al hacer el pedido, hacerlo en una forma que destaque los beneficios que redundará para la otra persona.

Por ejemplo, en vez de dar una orden seca, podemos expresar lo mismo mostrando los beneficios que obtendrá la otra persona si hace su trabajo. Es ingenuo creer que siempre se obtendrá una respuesta positiva de la otra persona, pero la experiencia de la mayoría indica que es más probable cambiar actitudes de este modo; y si con ello aumenta el rendimiento aunque sea un 10%, usted es un líder un 10 % más eficaz y éste es su éxito.

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Consultar a alguien por sus ideas

¿No tiene usted más fe en las ideas que usted mismo descubre que aquellas que se le sirven en bandeja de plata? Si es así, ¿no demuestra un error de juicio al tratar que los demás acepten a toda fuerza las opiniones que usted sustenta? ¿No sería más sagaz hacer sugerencias y  hacer que los otros lleguen por sí mismos a las conclusiones?

Nadie quiere oír que se le quiere obligar a hacer algo. Todos preferimos creer que aplicamos nuestras ideas. Nos gusta que se nos consulte acerca de nuestros deseos, nuestras necesidades, nuestras ideas.

Dejar que la otra persona crea que la idea es suya, no sólo funciona en política o en los negocios, sino también en la vida familiar.

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Salve el prestigio del otro y elogie su progreso

Regla 5 - Permita que la otra persona salve su prestigio

¡Salvar el prestigio! Cuán importante es ésto! ¡Y que pocos de nosotros nos detenemos a pensarlo! Pisoteamos los sentimientos de los demás, para seguir nuestro camino, descubrimos defectos, proferimos amenazas, criticamos a otras personas frente a los demás, sin pensar jamás que herimos el orgullo del prójimo. Una o dos palabras de consideración, una comprensión auténtica de la situación de la otra persona, contribuirán considerablemente a aligerar la herida. Aún cuando tengamos razón, y la otra persona esté claramente equivocada, sólo le haremos daño si le hacemos perder el prestigio. 

Regla 6 – Elogie el más pequeño progreso.

Elogiemos cualquier mejora que una persona haga. Esto hará que quieran seguir mejorando. El uso del elogio en lugar de la crítica es el concepto básico de las enseñanzas del psicólogo Skinner. Él demostró, por medio de experimentos con animales, y con seres humanos, que minimizando las críticas, y destacando el elogio, se reforzará lo bueno que hace la gente, y lo malo se atrofiará por falta de atención.

Elogiando un logro específico, en lugar de hacer una alabanza generalizada, el elogio se vuelve mucho más significativo para la persona quien se lo dirige. Entonces el elogio se percibe como sincero, no como algo que la otra persona puede estar diciendo para hacernos sentir bien. Todos anhelamos aprecio y reconocimiento, pero nadie quiere mentiras ni adulación.

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